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美容・健康

筋トレで肩こり・腰痛・むくみの予防

肩こり、腰痛、下半身のむくみには「筋トレ」が効果あり!
6つのエクササイズで予防、緩和しよう!!

公開日:2017年9月1日

年齢を重ねていくと、体を動かす機会が減り、若いころに比べて筋力が弱ります。
それが原因のひとつとなって肩こり、腰痛、むくみ、冷えなどの不調につながります。
そんな不調を予防、緩和するには「筋肉」に注目してみるのも一つの手段です。
肩や肩甲骨まわりをほぐすエクササイズから、腰痛予防に効果がある腰まわりを鍛えるエクササイズ、
太ももやふくらはぎを動かして下半身の冷えやむくみを予防するエクササイズまで紹介。
さあ、筋トレで体の不調を吹き飛ばしましょう!

肩こりのためのエクササイズ

肩や肩甲骨まわりの筋肉がこり固まっていると、首、肩、背中の痛みにつながることも。この部分に張りや動きにくさを感じたら、エクササイズで柔らかくほぐしましょう。

Exercise1 肩甲骨回し

肩甲骨を動かすことを意識しながら、肩をグルグルと回します。
こまめにほぐして、肩こり知らずの体を目指しましょう!
仕事や家事の合間に行うのがおすすめです。
  1. 1腕を肩の高さに上げて組み、肩甲骨の動きを意識しながら、肩を上から下、前へ回す(上回し)。
  2. 2肩甲骨を伸ばしきったら、肩を後ろに引いて下から上へ回す(下回し)。この動きを繰り返す。
上回し、下回し 各5回

Exercise2 腕曲げ伸ばし

背中をまっすぐ伸ばし、腕を大きく広げていろいろな方向に曲げ伸ばしすると、背中の張りをほぐすことができます。上体は少し床から浮かす程度でOKです。
  1. 1うつ伏せになり、両手を浮かせて前に伸ばす。
  2. 2上体をキープしたまま、ひじを曲げて背中に引き寄せる。
  3. 3上体をキープしたまま、両腕を真横に広げ、前へスライドし1に戻る。この動きを繰り返す。
5~10回 × 1~3セット

腰痛のためのエクササイズ

腰や背中、おなかなど、腰まわりの筋肉がうまく使えていないと、上体を安定させる力が弱くなります。人によっては腰痛になることもあるので、日頃から鍛えておきましょう。

Exercise1 対角線キープ

手と脚を対角線上に伸ばし、体がぶれないようにキープします。このとき、背中全体の筋肉に力を使うので、腰まわりをしっかり鍛えることができます。続けることによって、姿勢の改善効果も期待できます。
  1. 1床にひざをついて四つんばいになる。両手は肩の真下に置き、両脚は腰幅に開く。
  2. 2腕、背中、脚が一直線になるように、片方の手を前に伸ばし、対角の脚を後ろへ伸ばす。
  3. 320~30秒キープして、反対側も同様にする。
20~30秒キープ。左右 各1~3セット

Exercise2 ひねり腹筋

腰や背中を安定させるために、腹筋を鍛えておくことは重要です。脚をそろえて床すれすれまで近づける腹筋を行うと、おなかの真ん中だけでなく、おなかの横の腹筋にも効きます。ウエストシェイプの効果も期待できます。
  1. 1あお向けになり、手は頭の後ろで組む。脚を上げ、ひざと股関節は90度に曲げる。
  2. 2肩を床から離さないように、腰をひねって脚を床に近づける。おなかの力を使って1に戻り、反対側に脚を倒す。この動きを繰り返す。
左右 各5~10回 × 1~3セット

下半身の冷え・むくみのためのエクササイズ

太ももやふくらはぎを動かす機会が少ないと、血流が悪くなるため、冷えやむくみにつながることも。しっかり動かすことが予防につながります。

Exercise1 背伸び・かかと上げ

かかとを上げ下げする動きを繰り返すだけで、ふくらはぎにある筋肉を刺激することができます。むくみがひどくなる人はぜひ試してみて。スクワットのような姿勢でかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が刺激され、冷えやむくみをしっかり予防できます。

【背伸び】

  1. 1脚を腰幅に開いて立つ。
  2. 2足の親指と小指のつけ根に力を入れてかかとを上げ、2秒キープして、かかとを下げる。この動きを繰り返す。
10回 × 1~3セット

【かかと上げ】

  1. 1脚を腰幅に開き、お尻を突き出して腰を落とす。両手を胸の前でクロスさせる。
  2. 2ひざが内側に入らないように、かかとを上げて2秒キープし、かかとを下げる。この動きを繰り返す。
10回 × 1~3セット

Exercise2 内もも

脚を開いて体を左右に動かしながら、内ももをジワジワと伸ばします。ひざをしっかり曲げながら行い、内ももに効いているのをしっかりと感じながら動かしてください。腰に痛みのある方は、無理をしないでください。
  1. 1脚を大きく開いて立つ。両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを下にして正面で重ねる。
  2. 2片脚に体重を移動させながら、ひざを曲げて腰を無理のないところまで落とす。背中が丸まらないように注意。
  3. 31の姿勢に戻したら、反対側も同様に体重を移動させ、腰を落とす。1の姿勢に戻り、この動きを繰り返す。
左右 各10回 × 1~3セット

エクササイズを行うときの注意点

◎体調の悪いとき、発熱中、関節などを痛めているとき、妊娠中、飲酒後は行わないでください。
◎高血圧、心臓病など持病があり加療中の方は行わないでください。
◎行ってみて痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
◎自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
◎片脚立ちなど、不安定な姿勢をとる場合は、転倒に注意し、無理をせず壁などを利用して安全に行ってください。

教えてくれた人

広瀬 統一

  • 早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授

プロフィール

日本体育協会公認アスレティックトレーナー。アスレティックトレーニング、トレーニング科学、発育発達が専門分野。アスリートの傷害予防やフィジカルコンディショニングなどを研究。フィジカルコーチとして、サッカー女子日本代表コーチなど豊富な指導歴を持つ。「大人女子の体幹ストレッチ もう二度と太らない体になる」など著書多数。