閉じる
らいふ

毎日のくらしを
ちょっとだけ ハイ クオリティーに

仕事に子育てに疲れちゃって、家事をこなしていくだけで手一杯。でも、朝食は家族と楽しく食べたいし、お風呂場の汚れも、ぽっちゃりお腹もなんとかしたいし…。
そんなあなたの毎日をワンランクアップさせる、くらしの情報サイトNHK 「らいふ」。知って得するくらしのアイデアを1分間にぎゅっとまとめた動画や、専門家が監修した記事を集めました。あなたの毎日を楽しく豊かにしてくれる情報が満載です。

美容・健康

膝・腰を痛めないための
エクササイズ

快適に歩いたり、走ったりするために重要なのは、膝と腰。
膝と腰を痛めないためのエクササイズを紹介。

公開日:2017年9月1日

健康のために張り切ってウォーキングやランニングを始めたら、
膝や腰が痛くなってしまったってことありませんか?
やる気はあっても、必要な筋肉が備わっていないと、けがにつながることもあります。
楽に歩いたり、走ったりするためのエクササイズから、
階段をスムーズに上るためのエクササイズまで、日常生活を楽にする動きを紹介します。
筋肉を上手に使って、毎日を快適にしましょう!

快適に歩く・走るための4つのエクササイズ

ウォーキングやランニングは、脚を交互に動かす運動の繰り返しです。
そこで必要なのが、腰を安定させることと、体を前へ前へとスムーズに移動させること。脚やお尻、体幹の筋肉を鍛えてぶれない体をつくり、さらに体を前へ移動させる感覚を身につけましょう。

Exercise1 お尻上げ

片脚を上げるたびに骨盤がぶれないように、お尻の筋肉を鍛えます。横向きになって腰を上げると、お尻の外側の筋肉が刺激され、腰をしっかり安定させることができます。
  1. 1横向きになり、下の脚はひざを曲げ、上の脚は伸ばす。肩の下にひじをつき、反対側の手は腰に当てる。
  2. 2片脚を上げて、腰を持ち上げ、体が一直線になるようにし、1に戻る。この動きを10回繰り返し、反対側も同様に行う。
左右 各10回 × 1~3セット

Exercise2 体幹刺激

脚を動かすとき、体幹もしっかり使うと、安定した歩きや走りにつながります。ひじで体を支える姿勢から脚を上げてキープし、おなかやお尻、背中の筋肉を鍛えましょう。体幹が安定すると疲れにくい体になりますよ。
  1. 1ひじを曲げてうつ伏せになり、足のつま先を立てて、おなかを浮かせる。
  2. 2体が一直線になるように片脚を上げて20秒キープして、1に戻る。反対側の脚も同様にする。
左右 各1~3セット

Exercise3 大股歩き

体重移動がスムーズにできれば、無駄な力を使わずに歩いたり走ったりできるようになります。体重移動の感覚をつかむエクササイズです。
  1. 1手を腰に当て、片脚を大きく前に踏み出す。

    メモ

    腰をまっすぐ落とすことがポイント。

  2. 2踏み出した脚を戻して、まっすぐに立つ。反対側の脚も同様にする。

    メモ

    難しい人は、腰の上下運動だけでもOK!

左右 各10回 × 1~3セット

Exercise4 肩甲骨

腕を振りながら走るランニングは、肩甲骨の動きも重要になります。動きが悪いと、腕を大きく振ることができないので、肩甲骨のエクササイズもプラスしましょう。
  1. 1うつ伏せになり、ひじを肩の下に置き、脚は腰幅に開く。おなかに力を入れて腰から上を持ち上げながら、肩甲骨を左右に開く。
  2. 2肩甲骨を中央にゆっくり寄せてから、1に戻る。この動きを繰り返す。
10回  1~3セット

階段をスムーズに上ろう!

階段を上るとき、気がつけば腰を折るような姿勢になっていませんか?それは太ももやお尻、体幹の筋肉が弱っている証拠。体に負担のかからない上り方を習得しましょう。

Exercise 段差上り

階段を上るときは、歩くとき以上にお尻や太もも、体幹の筋肉を使います。これらの筋肉が衰えないように、安定した台や低めのイスを使い、上り下りを繰り返して鍛えましょう。
  1. 1安定した台や低めのイスに片脚をのせる。手は腰に当てる。
  2. 2体をまっすぐに引き上げて片脚立ちになる。上げた脚は直角に曲げて、1に戻る。この動きを10回繰り返す。反対側も同様にする。
左右 各10回 × 1~3セット

エクササイズを行うときの注意点

◎体調の悪いとき、発熱中、関節などを痛めているとき、妊娠中、飲酒後は行わないでください。
◎高血圧、心臓病など持病があり加療中の方は行わないでください。
◎行ってみて痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
◎自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
◎片脚立ちなど、不安定な姿勢をとる場合は、転倒に注意し、無理をせず壁などを利用して安全に行ってください。

教えてくれた人

広瀬 統一

  • 早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授

プロフィール

日本体育協会公認アスレティックトレーナー。アスレティックトレーニング、トレーニング科学、発育発達が専門分野。アスリートの傷害予防やフィジカルコンディショニングなどを研究。フィジカルコーチとして、サッカー女子日本代表コーチなど豊富な指導歴を持つ。「大人女子の体幹ストレッチ もう二度と太らない体になる」など著書多数。