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美容・健康

姿勢・バランスを整えて
日常生活を快適に!

あなたの姿勢は正しいですか?
姿勢を整え、バランスのよい体になるためのエクササイズを紹介します。

公開日:2017年9月1日

同じ体勢で長時間家事をしたり、脚を組んで座ったり、
前かがみになってのパソコン作業やスマホ操作…
日々の暮らしの中で姿勢が悪くなってしまう原因は様々。
姿勢が悪くなると肩こりや腰痛、
さらには頭痛など、体の不調にもつながってしまいます。
日ごろから、正しい姿勢をキープし、
体を安定させる「筋肉」をつけておくと、毎日の暮らしがとても楽に!!
姿勢が良くなり、体のバランスを整えるエクササイズを紹介します。

あなたの姿勢はどんなタイプ?

正しい姿勢とは、横から見て、耳、肩先、太もものつけ根の骨、ひざ、くるぶしの5つのポイントが一直線になっています。しかし、筋肉が弱くなっていると、多くの場合は「猫背」か「反り腰」のどちらかに当てはまります。

【猫背タイプ】

背中が丸まり、耳や肩が前に出ている。
肩甲骨まわりが硬い、腰まわりが弱い、腹筋が弱い、お尻が硬い、太ももの裏側が硬いという特徴がある。

【反り腰タイプ】

腰が反っていて、おなかが前に突き出ている。
腹筋が弱い、腰まわりが硬い、お尻が弱い、太ももの前側が硬い、太ももの裏側が弱いという特徴がある。

猫背をエクササイズで解消しよう!

猫背タイプは、体の前側が縮こまり、後ろ側が伸びきっていると考えられるので、伸ばしたり鍛えたりするエクササイズで正しい姿勢を取り戻しましょう。

Exercise1 肩開き

縮こまった肩や胸まわりの筋肉を少しずつ伸ばしていきます。
伸ばした手の指先が床につけば、ほぐれている証拠です。
  1. 1軽くひざを曲げて横向きに寝る。手は胸の前で伸ばして合わせる。上側の腕の手のひらを上にしてあげ、体の後ろへ伸ばす。
  2. 2伸ばした腕のひじを曲げ、床に近づけ、肩甲骨を内側に引き寄せる。
  3. 3ひじを伸ばし、1よりさらに床に近づけるように腕を伸ばす。23の動きを3~5回繰り返し、反対側も同様に行う。
左右 各3~5回  

Exercise2 肩甲骨寄せ開き

猫背で硬くなっている肩甲骨まわりの筋肉を、寄せたり開いたりしながらほぐし、本来の動きを取り戻していきます。肩こり解消効果も期待できます。
  1. 1脚を少し開いて立ち、手のひらを正面に向けて腕を前に伸ばす。腕をさらにグッと前に押し出し、肩甲骨を左右に開く。
  2. 2腕を後ろに引きながら、開いた肩甲骨を中央にギュッと寄せる。この動きを繰り返す。
5~10回 × 1~3セット

反り腰をエクササイズで解消しよう!

「反り腰」の人は、腰を反らせて胸を張っているため、堂々としたいい姿勢に見えますが、実はおなかやお尻の筋肉が弱く、股関節まわりの筋肉が硬くなっています。姿勢をよくするためには、硬い筋肉をほぐし、弱い筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。股関節周辺が柔軟になればリンパの流れもよくなります。

Exercise 骨盤押し引き

骨盤を押し出したときに太もものつけ根を伸ばし、骨盤を後ろに引いたときにお尻から太ももの裏側の筋肉を伸ばします。
  1. 1片ひざをついて立ち、骨盤を前に押し出し、両腕を上げる。
  2. 2骨盤を後ろに引きながら、上体を倒し、前の脚を伸ばす。 また1の姿勢に戻る。この動きを10回繰り返し、反対側も同様に行う。

    メモ

    反動をつけずにゆっくり行ってください。

左右 各10回

体のバランスを整えよう!

体のバランスをとりづらい人は、お尻と太ももの筋肉をうまく使えていないことが考えられます。これらの筋肉を意識して動かすエクササイズを行い、効率よく使えるようにしましょう。

Exercise1 横向きキープ

横向きになって腰を持ち上げ、お尻の外側の筋肉を目覚めさせましょう。お尻やおなかまわりにもグッと刺激が入り、体幹がしっかりしてきます。
  1. 1横向きになって足をそろえ、肩の下にひじをつく。反対側の手は腰に当てる。
  2. 2腰を持ち上げて体が一直線になるようにし、20~30秒キープする。反対側も同様に行う。
20~30秒キープ。左右 各1~2セット

Exercise2 片脚バランス

片脚でスクワットを行い、バランスを強化します。最初のうちはグラグラするかもしれませんが、体幹を使い、お尻をしっかり落とすことが大切です。転倒に注意して行ってください。
  1. 1ひざと股関節を曲げて、片脚立ちになる。

    メモ

    バランスをとりづらい人は、壁を支えにしてもOK。

  2. 2上げた脚を後ろに上げながら、顔は正面に向けたまま軸足のひざをゆっくり曲げる。足は浮かせたまま、両手でくるぶしにタッチし、1に戻る。この動きを10回繰り返し、反対側も同様に行う。

    メモ

    膝を曲げたときに、肩のラインが地面に対してななめにならないように注意して。

左右 各10回 × 1~3セット

エクササイズを行うときの注意点

◎体調の悪いとき、発熱中、関節などを痛めているとき、妊娠中、飲酒後は行わないでください。
◎高血圧、心臓病など持病があり加療中の方は行わないでください。
◎行ってみて痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
◎自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
◎片脚立ちなど、不安定な姿勢をとる場合は、転倒に注意し、無理をせず壁などを利用して安全に行ってください。

教えてくれた人

広瀬 統一

  • 早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授

プロフィール

日本体育協会公認アスレティックトレーナー。アスレティックトレーニング、トレーニング科学、発育発達が専門分野。アスリートの傷害予防やフィジカルコンディショニングなどを研究。フィジカルコーチとして、サッカー女子日本代表コーチなど豊富な指導歴を持つ。「大人女子の体幹ストレッチ もう二度と太らない体になる」など著書多数。