料理

ネバネバで夏バテ撃退!
オクラの豆知識

身近な夏野菜「オクラ」。
ネバネバに秘められたパワーがすごいんです。
生活習慣病予防にもおすすめ

公開日:2017年8月10日

オクラのネバネバには、食後血糖値やコレステロール値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります!
β-カロテンやビタミンE、カルシウム、食物繊維も豊富で、
まさに夏バテ防止にぴったりの栄養価の高い野菜です。
オクラの真実を知って、食べつくしちゃいましょう。

オクラってどんな野菜?

こんなにきれいな花がオクラに咲きます!

こんなにきれいな花がオクラに咲きます!

夏が旬のオクラは、アフリカが原産国といわれています。日本では、おひたしや炒め物にして食べることが多いですが、原産地アフリカではスープにするのが一般的です。
夏の日ざしが大好きで、家庭菜園などでも手軽に収穫できる夏野菜として人気。独特の歯ごたえとネバネバのオクラは、豊富なビタミンと食物繊維を持ち、夏バテ対策にもよいスタミナ野菜なんです。
店頭で見るオクラは、切り口が五角形の「五角オクラ」がほとんどですが、他にも切り口の丸い「丸オクラ」、外見の赤い「赤オクラ」など、さまざまな種類があります。
五角オクラ

五角オクラ

切り口が五角形(星型)をしたオクラ。よく店頭に並んでいるタイプ。
赤オクラ

赤オクラ

彩りがきれいな赤紫色のオクラ。切り口が五角形のほか、丸ざやもある。加熱すると緑色になるので、色を楽しみたいなら生食がおすすめ。
丸オクラ

丸オクラ

切り口が丸いオクラで、大きくなってもかたくなりにくいのが特徴。沖縄の「島オクラ」もこのタイプ。

監修

藤田 智

  • 恵泉女子学園大学 人間環境学科 教授

プロフィール

岩手大学大学院卒。恵泉女子学園で野菜園芸学、植物育種学、農業教育学などを指導。野菜栽培に関するスペシャリストで、その著書は100冊を超える。雑誌やテレビでも活躍。家庭菜園や市民農園の指導や普及活動にも力を入れている。

ネバネバは元気の素! 

ネバネバは元気の素! 
オクラはβ-カロテンやビタミンE、カルシウムが豊富な栄養価の高い野菜です。
特にネバネバの元となる成分は、糖とたんぱく質が結合した水溶性食物繊維の一種。食事でとった糖や脂肪を包み込んで消化吸収を穏やかにしてくれ、食後血糖値やコレステロール値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。生活習慣病の予防にも、ぜひ食べたい野菜です。
また、オクラを刻んだりおろしたりして断面を多くし、水分と合わせると粘りが強くなります。この強いネバネバを生かして、カレーやシチューなどのとろみづけに利用すれば、小麦粉や片栗粉などを使わずにとろみをつけられるので、エネルギーを抑えることもできます。

オクラとろろの冷たいひすい汁

疲れた胃腸を元気にしてくれます

オクラとろろの冷たいひすい汁

【材料】

〈オクラとろろ(2回分)〉
オクラ 10〜12本(100g)
だし 100ml
小さじ1/4

だし

100ml
しょうゆ 小さじ1/2
豆腐(絹ごし) 1/4丁
青じそ(せん切り) 少々

【つくり方】

  1. 1オクラはヘタを除き、がくの周囲をむいて塩少々(分量外)で板ずりし、熱湯でさっとゆでて冷水にとり、水気を切って5〜6mmの厚さに切る。
  2. 21とだし、塩をミキサーにかける。
  3. 32のオクラとろろの1/2量にだしとしょうゆを加えてよく混ぜ、器に盛り、1cm角に切った豆腐と青じそを散らす。

メモ

残りのオクラとろろはポリ袋に入れ、薄く伸ばして冷凍すると約1カ月保存可能。必要量を折り取って、まぐろの刺身や冷奴に。めんつゆなどでのばして、そばやうどんなどにかけても。

オクラカレー

ルーを使わずエネルギー控えめ

オクラカレー

【材料(2人分)】

オクラ 10本(100g)
たまねぎ(みじん切り) 1個(150g)
サラダ油など好みの油 大さじ1
にんにく(みじん切り) 1片分
しょうが(みじん切り) 小1片分
クミンシード*あれば 小さじ1
合いびき肉 100g
カレー粉 大さじ1~1+1/2

〈A〉
トマト水煮缶 200g
固形スープの素(洋風) 1個
ローリエ 小1枚

しょうゆ

小さじ1
粗びき黒こしょう 少々
ご飯 400g
しょうが(せん切り) 少々
青ねぎ(小口切り) 少々
*青ねぎの代わりに青じそ3~4枚をせん切りでもよい

【つくり方】

  1. 1オクラはヘタを除き、がくの周囲をむいて塩少々(分量外)でもみ、洗って斜め半分に切る。
  2. 2たまねぎは電子レンジ(600W)にラップをしないで5分間かける。
  3. 3鍋にサラダ油と2のたまねぎ、あればクミンシードを入れ、中火で約10分間、色づくまで炒める。
  4. 43の鍋ににんにくとしょうがを加えて炒め、ひき肉を加えてバラバラになるまで炒め合わせ、カレー粉を加えてさらに炒め合わせる。オクラと〈A〉を入れて汁けが少なくなるまで煮る。仕上げにしょうゆと粗びき黒こしょうを加えて味を整える。
  5. 5ご飯にしょうがと青ねぎを混ぜて器に盛り、4をかける。

監修

本多京子

  • 管理栄養士、医学博士

プロフィール

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。NPO日本食育協会理事。日本体育大学児童スポーツ教育学部で「子供の食と栄養」を担当。
テレビや雑誌で健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数作成するとともに、栄養や食に関する著作は60冊を超える。