新型コロナウイルスによる休校の影響で、子どもたちの生活リズムが乱れてしまった
というお悩みがたくさん寄せられています。

▲休校中、オンラインゲームや趣味で夜更かし癖がついてしまって朝も起きない
▲よく「眠れない」と言って深夜まで起きている 食欲もなくなってきているようで心配
▲生活にメリハリがなく、いつも疲れているように見える

何とかしなくてはと思いつつ、どうしたらいいか、お困りの方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、6月27日に放送した番組ウワサの保護者会 スッキリ!子どもの睡眠改善!」
放送内容をもとに「子どもの睡眠」を改善するヒントをご紹介します!

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なぜ睡眠が乱れると、体調が悪くなるの?

生活リズムが乱れると、食欲不振やだるさを感じるのはなぜでしょうか?

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兵庫県立リハビリテーション中央病院 小児科医の菊池清先生によると

「起きる時刻が遅くなったり一定しなかったりすると、体内時計が乱れます。体内時計は、全身の細胞や内臓が、調和の取れた働きができるようにコントロールしているため、胃腸の働きが弱って食欲がなくなるということがあります。めまいや吐き気、頭痛、体がだるいなどの症状を起こすこともあるんですね」

これは心配です。
どうしたら、乱れてしまった体内時計のリズムをもとに戻すことができるでしょうか?菊池先生によると、

一番大事なのは毎朝同じ時刻に起きるようにすること。まずはこれだけを守るように努力してみましょう。毎朝決まった時刻に起きて、決まった時刻に目から光が入るということを繰り返すことで、次第に体内時計のリズムが整い、夜もきちんと眠気を感じるようになっていく」とのこと。

また、平日はきちんと起きられているけど、休みの日に寝坊してしまうという人も要注意。
平日と2時間以上ズレてしまうと、体内時計が乱れやすくなってしまうのだそう。なんとか2時間以内に収めたいところです。

「眠りに入りやすくなる」「朝起きるのを楽にする」睡眠改善にはコツがある!

そうはいっても、不安定な生活の中で、規則正しい生活を習慣づけるのは難しいもの。
そこで、学年別に、上手に睡眠のリズムを作るコツを伺いました。

 ●中高生の睡眠改善のコツはこちら!
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 「自分で起きるんだ」という意識付けをすること、できるだけ気持ちよく一日のスタートを切れるようにすることがポイント。

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もうひとつ注意したいのが、寝る前の時間の過ごし方。寝る前にスマホやタブレットなどの光を見過ぎると、体内時計のリズムを乱してしまうので要注意です。逆に就寝1時間前は照明を調節して落とし気味にすると、眠りに入りやすくなります。

 これができたら次これやってみよう!と少しずつ、やってみるのもいいかもしれませんね。

 ●小学生以下の子どもに向けてのコツはこちら!
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眠りに入りやすい状況に導く、起きる意識付けをする、気持ちよく一日のスタートを切れるようにする、という考え方は中高生と同じです。

小学生の場合は、さらに、食事とお風呂の時間で体調をコントロールします。食後は胃腸が働くため、入浴後は体の熱が引くまでに時間がかかるため、しばらく寝付くのが難しい。2時間ほどたつと、睡眠に適した状態になるので、それまでに済ませるようにしましょう

そして、小学生ならではの工夫が「模擬時計」です。
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時間を管理する力が未熟な場合、「寝る時刻」、「起きる時刻」の時計の絵を描かせ、目に見える形にすると、就寝・起床のリズムが身につきやすいそうです。

 最後が、「朝のごほうびを約束する」。
朝食に好物を入っていたり、デザートがあるなど、早く眠れたら、翌朝「ごほうび」があることを伝えます。どの方法が子どもにあうのかいろいろと試してみましょう。

 ただし、小学生以下の子の場合、まだ体力がなく、無理やり起こすと、睡眠不足で体調を崩してしまうこともあります。朝早く起こすことよりも、夜早く寝かせることから始めることが大事だそうです。

■シェアしてみよう!保護者のみなさんの「朝起きる工夫」

保護者の皆さんから教えていただいた「朝起きる」工夫をご紹介します。

 〇運動が大好きだという子どもたちを、早朝、公園に連れて行き、一緒に遊んでいる

   ⇒子どもたちはそれを楽しみに、毎朝6時半に自分たちで起きている

 〇休校中、毎朝、一緒に子どもの一日のスケジュールを作ったが、そのときにはジュースやお菓子を用意した

    ⇒この方法が、朝、ちゃんと起きようという子どもの気持ちを後押ししていた 

 心の環境を作ってあげるっていう事がとても大なんですね。」

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菊池先生からのメッセージ
「保護者の皆さんにはね、急激な生活の変化で大きな負担がかかって、なかなか大変だったと思います。だけどお子さんたちの体調の変化に気を配りながら、どうか温かい目で見守っていただけたらというふうに思います。」

怒らず、焦らず、明日起きたい!と思えるような楽しい事を、親子でゆっくり考えてみませんか?


小さなコツを積み重ねて、健康的な生活のリズムを取り戻せますように!

【番組情報】
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 ウワサの保護者会 スッキリ!子どもの睡眠改善!
 Eテレ 2020年6月27日(土)21:30~21:54 放送

 出演:尾木直樹(教育評論家・法政大学名誉教授)
    菊池清(兵庫県立リハビリテーション中央病院 小児科医)
    小山径(NHKアナウンサー)