過去のお悩み＆きわめびと
ぐっすり眠って スッキリ起きる！新常識の睡眠術
きわめびと白濱龍太郎さんのワンポイント
「深睡眠」を上手にとって、毎日を元気に過ごそう！
十分な時間寝ても翌日だるさが残る、なかなか眠れずイライラ…。厚生労働省の調査では、日本の成人の2人に1人が、睡眠に何らかの悩みを抱えているとされます。ちまたでは睡眠に関する知識や対策があふれかえり、何を信じたらいいのか、混乱してしまいますよね。
そこで、今回は、学会の最新研究をもとに、“本当の睡眠”の正体を解き明かし、睡眠の新しい常識と対策を伝授！教えてくれるのは、睡眠に悩む１万人をこえる人たちを診察してきた、睡眠専門医の白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）さん。白濱さんは、満足がいく睡眠をとるために欠かせないのが、「深睡眠」という最も深い眠りだといいます。この「深睡眠」をとることで、脳や体の疲れを取り除くことができるのです。さらに、この「深睡眠」は、眠りの前半にとれ、後半ではとりにくいことがわかってきました。
そこで、この「深睡眠」を取りやすくするためには、まず寝つきを良くすることが大切です。今回は、きわめびとが、寝る前、たった３分でできる『ぐっすりストレッチ』を教えてくれました。寝付きをよくするには、脳や消化管など体の内部の体温である「深部体温」を調整することが必要です。最近の研究では、深部体温が下がっていく時に眠気がでてきて、そのタイミングで寝ることができれば、「深睡眠」をとりやすくなることが分かってきました。
『ぐっすりストレッチ』
①就寝の９０分前、お風呂でシャワーを首に当てながら（湯船につかりながらでもＯＫ）、首をゆっくりともみほぐす。（深部体温があがる）１分ほど。
②寝る直前、肩甲骨を意識しながら、腕を回す。（深部体温が上がる）。これも、１分ほど。
③布団に入ったら、深呼吸をしながら、足首を曲げのばし。（深部体温が下がる）これも、１分ほど。
いずれも１分間ほどずつ、ゆっくり行いましょう。
①②で深部体温があがり、その後③で深部体温が下がる。その下降線の間が寝つきがよくなり、「深睡眠」に入りやすいとされます。
「深睡眠」を上手にとって、毎日を元気に過ごしましょう！
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おいしい！健康！ 発酵ライフのすすめ
きわめびと 小倉ヒラクさんのワンポイント
発酵食品は “神様がもたらした奇跡”
みそ、しょうゆ、ヨーグルト、納豆など、毎日の食事に欠かせない発酵食品が、いま改めて注目されています。納豆の市場規模は、昨年、過去最大になり、甘酒の売り上げも、この３年で３倍に！女性誌では、発酵食品の健康や美肌効果が特集され、みそやこうじなどを家庭で手作りする人も増えています。
背景には、自然災害がつづいたことで、保存がきく発酵食品の需要が高まったり、おいしくて、体にいいという発酵食品の効果が見直されていることがあげられます。でも、何を食べれば体にいいの？自分で作る方法は？・・という声も。
そこで、今回は、デザイナーのかたわら、発酵の研究や普及を行なっている、“発酵デザイナー”の小倉ヒラクさんをきわめびとに招き、発酵食品の魅力を伝えてもらいます。
＜初めの一歩は “塩こうじ”＞
発酵食品を作るとなると「難しい」「面倒」と思いがち。そんな人におすすめするのが、肉が柔らかくなったり、うまみが増すと大人気の万能調味料 、“塩こうじ”。
作り方は簡単。材料を混ぜ合わせて、暖かい場所に置いておくだけ。べっ甲色になって、少し甘酸っぱい匂いがしてきたら完成。冷蔵庫に入れておけば、半年ほどは保存できます。
◆一般的な塩こうじの作り方◆
【材料】 塩…50g こうじ…100g 水…200g （割合 塩：１ こうじ：２ 水：４）
【作り方】
1）材料をよく混ぜる
2）保存容器に移し、1日1回かき混ぜながら常温で発酵させる
※発酵期間は、冬は１０～１４日間、夏は７日間
＜分解パワーで“うまみ”“栄養”アップ＞
〇「うまみ」：こうじが持つ酵素で分解されることで、「甘み」と「うまみ」が生まれます。
〇「栄養」：分解によって、腸に吸収されやすくなるとともに、健康をサポートする物質が生み出されます。
＜日本は発酵の宝の山！＞
全国には、その土地の風土や歴史から生まれた発酵食品があります。きわめびとの小倉さんは、現地に足を運び、レシピを収集するなど、地域の発酵食品を守り、伝えようとしています。
その中で、番組で紹介したのは、高知県だけで作られている「碁石茶（ごいしちゃ）」。茶葉を発酵させ、独特の味わいが楽しめます。
その他にも、小倉さんは、消えてしまった発酵食品を復活させるなどの取り組みを行っています。
小倉さんは言います。「発酵食品は、その土地の文化を表している。だから、その発酵食品が途絶えることは、その土地の文化や歴史が途絶えてしまう。だから、発酵文化を守り、伝えたい。」
“神様がもたらした奇跡”と小倉さんが表現する発酵食品。自分で作ったり、地域の発酵郷土料理を探したり、発酵ライフを楽しみながら、健康でキレイに毎日を過ごしましょう！
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さらば！大掃除 片づけの習慣で毎日スッキリ！
きわめびと 小松易さんのワンポイント
片づけの習慣をつけて、毎日気持ちよく過ごそう！
年末の大掃除。なかなか片づけられず、家の中がたくさんの物で散らかったまま、という家庭も多いのではないでしょうか。
今回のきわめびとは、オフィスや家庭で、延べ２万人近くに片づけの極意を伝えてきた、“かたづけ士”の小松易（こまつ・やすし）さん。
片づけの習慣が身につき、キレイを保てる小松さんの極意を学んで、おっくうな大掃除とおさらばしましょう！
＜極意① 片づけの第一歩は「減らす」＞
「片づけなきゃ！」と思ったら、とりあえず物をしまう、見えないところに隠す、ということをやりがち。しかし、それでは片づきません。
収納などに手を伸ばす前に、しっかり物を「減らす」ことが片づけの第一歩です。
整理の４つのステップ、「出す」「分ける」「減らす」「しまう」を実践することで、自分とって必要のない物を判断できるようになり、物を減らすことができます。
◆整理の４ステップ
「出す」：物をいったん全部出して、全体数を把握。片づけをしなくちゃいけない！と自分にスイッチを入れる。
「分ける」：ある期間を決め、その間、使ったか、使っていないかを思い返し、使っていない物は処分。15秒以上悩む物は保留。
「減らす」：捨てるのが基本。ただ、売ったり、寄付するなどの方法も活用し、とにかく物を手放す。
「しまう」：必要な物は、また元の場所に戻す。
自分には難しそうと思う人は、まず、財布で整理のトレーニングをすることから始めましょう。財布には、カードやレシートなど、たくさんの物が入っています。その中の物を、４つのステップで整理してみると、コツがつかめます。
＜極意② リバウンドは「置く」が分かれ道＞
片づけてもリバウンドして、また散らかってしまうという人は、「置く」ことに無頓着で、物を放置しがち。
何か１つでも物が放置されると、それが「散らかりOKのサイン」となり、周りに物がたまっていってしまいます。
いろんな場所に置いてしまうバッグや、ついつい放置しがちな宅配便といったものにも、「定位置」を決め、そこに意識して「置く」ようにすることで、リバウンドを防ぐことができます。
＜極意③ 自然と片づく習慣を身につける＞
キレイな状態を保つことに役立つのが、きわめびと考案の「片づけトレーニングシート」。
毎日１つだけ、これまでやりがちだった行動と逆の行動を決め、片づける訓練を３週間続けます。
例えば、バッグを放置してしまう行動をしてしまいがちであれば、バッグを定位置の棚に置く、という実践をつづけるのです。
ポイントは、１つずつ行う、簡単にできる行動にする、毎日する。１つの行動を確実にすることで、達成感や自信につながり、片づけの習慣を持続させることができます。
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焼き肉のおいしい焼き方 大全集！
きわめびと 小関尚紀さんのワンポイント
焼き方の極意を学べば、焼き肉は驚くほど おいしくなる！
おいしそうな肉。ところが、いざ焼いて食べようとすると、バラバラになったり、黒焦げになったり…。せっかくの肉を、台なしにしてしまうことって、ありますよね。
そこで今回は、焼き方の失敗を防ぐとともに、驚くほどおいしくなる焼き方の極意を紹介。教えてくれるきわめびとは、週に２回は焼き肉店に通い、独自の焼き方を考案。ついには、焼き肉のノウハウを伝える本まで出した、サラリーマン作家の小関尚紀（こせき・なおき）さん。
今回は、小関さんの焼き肉の極意から２つを紹介します。
①「勝負は焼く前から！」
②「肉の種類で焼き分けろ！」
＜極意①「勝負は焼く前から！」＞
まずは、失敗しない焼き方。勝負は焼く前から始まっています。
▼焼き肉を置く場所は、火の強さに注意して、焼き加減にあわせて選ぼう。
（下記は、ガスコンロの火の強弱）
▼肉がくっつくのを防ぐには、焼き台全体に、レモンを塗ると効果的。
また、肉と焼き台の間にトングを差し込んで、何度かはわせる「トングクロール」を行う。
そして、肉の表面に「汗」のように見える水分が出てきたら、ひっくり返すタイミング。見逃さないようにしよう。
＜極意②「肉の種類で焼き分けろ！」＞
肉の種類ごとに焼き方を変えていくと、それぞれの肉のうまみが引き出され、驚くほどおいしくなります。
◆ネギタン塩：「サンド焼き」
肉でネギを包み込み、中火エリアで、外側はしっかり焼き、内側は蒸し焼きに。こうすると、ネギを落とさず、味わえる。
◆並カルビ：「ごっそりまとめ焼き」
ごっそりと肉片を並べて火を通し、その後、優しく重ねて焼いていく。こうすることで、中の肉が蒸らされ、ふっくらした食感になる。
◆ハラミ：「六面体焼き」
はじめに、強火エリアに、肉を３枚ほど置き、表・裏を焼く。その後、３枚をトングで重ねてつかみ、その六面を全て焼き上げ、肉汁を包囲して、うまみを閉じ込める。最後に、再びバラして、よく焼いて仕上げる。そうすることで、歯切れもよくなり、より肉のうまみが味わえる。
◆ザブトン：
＜焼き方①＞「しゃぶしゃぶ焼き」
ザブトンは、霜降りの肉。しゃぶしゃぶ焼くことで、あぶらを落としながら焼く。そうすることで、余分なあぶらが落ちて、おいしくなる。
＜焼き方②＞「ローリング巻き巻き焼き」
薄い肉を筒状に巻き、中火エリアに置いて、こまめに転がしながら焼いていく。こうすることで、大判のお肉がバラバラにならず、また、うまみを逃がさず食べられる。
◆シマチョウ（ホルモン）
１）皮の部分を下にして、強火で焼く（脂の部分を上に）
２）そのまま３分
３）脂の表面が白くなり、ぷっくり膨らんできたら、中火エリアに移動
４）火が付いたら放置せず、端に寄せて、鎮火
５）黒焦げになるのを防ぎながら、コロコロ転がす
６）最後に、トングでつかみ、余分なあぶらをおとす
こうすることで、黒こげにならず、脂っこくなくなり、おいしい食感が味わえる。
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アンコール放送 買い物・保存・献立 冷蔵庫スッキリ術
きわめびと 高木ゑみさんのワンポイント
買い物・保存・献立 ３つの極意で冷蔵庫はスッキリ！
冷蔵庫をきれいに整理しても、またぐちゃぐちゃになっちゃうこと、ありますよね。
「古くなった野菜がしなびて出てきた」「同じものがムダに２つもある」などなど。実はこれ、冷蔵庫の整理だけでは解決しないんです。
今回は、これまで番組で台所仕事の効率化や、時短レシピを紹介してくれた、きわめびと・料理研究家の高木ゑみ（たかぎ・えみ）さんに冷蔵庫をスッキリさせる３つの極意を伝授してもらいました。
その３つの極意とは…
① 「買い物は週に１回」
まとめ買いした食材で料理すると決めて、使い切り、冷蔵庫を空にするサイクルを実践。追加で買うことがないので、冷蔵庫はスッキリ。
② 「買い物のあとの一手間」
野菜は一手間かけて保存すれば、１週間鮮度が保つ。追加で買うことがなくなり、冷蔵庫はスッキリ。
③ 「主菜カレンダーで使い切れ」
まとめ買いした食材を使い切るための予定表が主菜カレンダー。食材と調理法を組み合わせて、１週間分の献立を作り、食材を使い切れば、冷蔵庫はスッキリ。（主菜カレンダーの表は、後で紹介しています）
この中から「保存」と「献立」について詳しくお伝えしましょう。
＜【保存】野菜を冷蔵庫で保存するときの“一手間”＞
★ホウレンソウに代表される葉物野菜
１ 水洗いする
２ 水気を切ってペーパータオルで包む
３ ポリ袋やファスナー付きの保存袋に入れる
４ 根を下にして、立てて冷蔵庫に保存
★アスパラガス
１ ペーパータオルを湿らせる
２ 湿らせたペーパータオルを根元に巻く
３ ポリ袋やファスナー付きの保存袋に入れて密閉する
４ 根を下にして、立てて冷蔵庫に保存
★ブロッコリー
１ 飛び出た茎の部分を切る
２ 水を入れたコップに茎を差し入れる
３ コップごとポリ袋で覆う
４ コップを下にして、冷蔵庫に保存
※水がこぼれないように注意してください。
★キュウリ
１ 乾いたペーパータオルで包む
２ ポリ袋やファスナー付きの保存袋に入れて密閉する
３ ヘタを上にして、立てて冷蔵庫に保存
★トマト
※トマトはヘタの部分からいたむので、下記の保存法が役に立ちます。
１ 保存袋に、ペーパータオルを敷く
２ トマトのヘタを下にして、ペーパータオルにヘタが付くようにする
３ 袋を閉じて、ヘタを下にした状態のまま冷蔵庫に保存
★レタス
１ 芯の表面を少し切り取る
２ 切り取った芯の表面に小麦粉をつける
３ ポリ袋やファスナー付きの保存袋に入れて密閉する
４ 芯を下にして、冷蔵庫に保存
＜【献立】きわめびと流「主菜カレンダー」＞
まとめ買いした１週間の食材をバリエーションを考えて並べ、その後にそれぞれ調理法をバランス良く割り振ります。そして、最後にタレを選ぶと、１週間分の献立が作りやすくなります。そうすると、食材を使い切ることができ、冷蔵庫はスッキリ！
※クリックすると新しいウインドーで画像が大きく表示されます。
「Ctrl」+「P」などで印刷もできます。印刷時、原稿の向きを「ヨコ原稿」とするのがおすすめです。
＜【献立】きわめびと特製「手作り万能ダレ」＞
一週間買いだめして食材を使い切るサイクルを繰り返すと飽きてしまうことも。その時は、タレを変えることで、新鮮な味付けの料理になります。市販のタレやドレッシングでも工夫できますが、ここでは、きわめびと特製のタレを紹介します。
●「甘酢ねぎダレ」
＜材料＞ 作りやすい量（６食分くらい）
白ネギ １本（白い部分だけ）
しょうゆ 大さじ３
酢・砂糖 各大さじ２
紹興酒（酒でもよい）・白いりごま・ごま油 各大さじ１
〈作り方〉
１，酢と砂糖を混ぜ、しょうゆ、紹興酒、白いりごま、ごま油の順に加えて、よく混ぜる。
２，みじん切りした白ネギを混ぜる。
※冷蔵庫でおよそ１か月間保存可能（できるだけ早く使い切るようにしてください）
●「さっぱりトマトダレ」
〈材料〉作りやすい量（６食分くらい）
トマト 大２個分くらい
たまねぎ 1/2個
しょうゆ・酢・サラダ油 各大さじ２
砂糖 大さじ１
〈作り方〉
１，トマトは粗くみじん切りにし、たまねぎはみじん切りにする。
２，ボウルに 1，と調味料を入れ、混ぜる。
※冷蔵庫でおよそ５日間保存可能（できるだけ早く使い切るようにしてください）
●「甘辛みそダレ」
〈材料〉作りやすい量（８食分くらい）
みそ 200g
みりん 100ml
酒 50ml
水 40ml
砂糖 40g
しょうゆ 大さじ１
〈作り方〉
１，材料をすべて鍋に入れてかき混ぜ、一煮立ちさせる。
２，一煮立ちしたら弱火にし、20分煮詰める。
※冷蔵庫でおよそ１か月保存可能（できるだけ早く使い切るようにしてください）
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もう1人で悩まない！"チーム家族"で向き合う がん
きわめびと池山晴人さんのワンポイント
３つの“はなす”で、がんと向き合おう！
もしも、あなたの家族が、がんと診断されたら、どうすればいいか悩んでしまいますよね。
「患者本人に、家族はどう声をかければいいのか？」
「治療法の情報は、どのように手に入れればいいのか？」
「1人で抱えがちな悩みを、誰に相談すればいいのか？」
そうした様々な悩みが一気に押し寄せます。
医療の進歩で、今はがんと共に生きる時代。だからこそ、大切なのが、診断初期の対応です。いざという時に必要以上に慌てないですむ極意を伝授します。
きわめびとは、大阪国際がんセンターで、社会福祉士・精神保健福祉士として、長年、がんの患者や家族の悩みを聞いて一緒に考え、解決に導いている、池山晴人（いけやま・はると）さん。
きわめびとが教えてくれる極意は、３つの“はなす”です。
＜思いを“話す”～気持ちが伝わる接し方＞
がんと診断された直後は、本人も家族も混乱してしまいます。お互いに相手を思いながらも、その気持ちが行き違ってしまうことも。この時期は、家族の会話にも配慮が必要です。
【適切でない会話の例】
▼「頑張って」：すでに努力をしていると感じている本人を、傷つけてしまうことがあります。
▼「治る」：本格的に治療を始める前に、安易に楽観的な言葉を伝えてしまうと、信頼が損なわれる場合もあります。
▼「過去に原因を探る」：過去を蒸し返しても、後悔が深くなるばかりです。
【理想的な会話の例】
▼「一緒に」：様々なアンケートで、本人が言われて、いちばん嬉しかった言葉です。「一緒に頑張ろう」という言葉に安心感をもてます。
▼「私はこう思う」：家族は自分の気持ちを押し殺してしまいがち。「私」がこう思うという気持ちを素直に話せば、本人に伝わりやすくなります。
＜調べて“離す”～情報を冷静に判断する＞
インターネットには、がんに関する様々な情報があふれ、なかには科学的根拠が確かでないものもあります。
こうした膨大な情報は、一歩離れたところから冷静に見つめ、正しい情報かどうかを見極めましょう。
【注意が必要な情報】
▼「商品・広告」：効果や安全性が明らかでないものがあります。使用については主治医と相談しましょう。
▼「『治った！』といった体験談」：がんは同じ種類でも症状や状況は千差万別。安易に飛びつかないようにしましょう。
▼「保険診療ではない治療法」：現在、「手術・薬物療法・放射線治療」の３つの治療（「標準治療」と呼ばれる）には科学的な効果と安全性が認められ、保険が適用されます。しかし、それ以外の治療は、個人によって違いがあり、また自由診療のために治療費がかさむ場合もあります。
特に、最近は「免疫療法」が話題を集めていますが、保険が適用されるものと、そうでないものがあるので、治療の選択については、主治医に相談しましょう。
正しい情報を得るために役に立つのは、国立がん研究センターが運営する「がん情報サービス」のホームページです。科学的根拠のある情報が提供されているので、インターネットの検索サイトで、「がん情報サービス」と検索してみましょう。
＜悩みを“放す”～1人で悩まず、信頼できる支援機関や仲間に相談～＞
悩みを信頼できる支援機関に相談することで、1人で抱えこまないようにしましょう。
番組では、２つの組織を紹介しました。
「がん相談支援センター」：全国に４００か所以上設置されています。誰でも無料で、匿名で相談ができます。
治療や仕事、予防のことなど、あらゆる悩みに対して、専門機関と連携して解決を目指します。
「交流会」：患者同士や家族同士など、さまざまな交流会があります。
当事者同士だから打ち明けられる悩みを共有したり、情報交換することができます。
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もう染めなくても大丈夫！グレイヘアで輝こう
きわめびと 朝倉真弓さんのワンポイント
グレイヘアを完成させるには、「ズボラ期」と「まだら期」を乗り切ろう！
ある調査では、「白髪は染める」という人が７割にも。しかし、面倒だし、お金がかかる、と悩みはいっぱい。そこで、今、ありのままの髪を生かす「グレイヘア」が注目を集めています。
ただ、 グレイヘアを完成させるには、時間がかかります。白髪が生えそろうまで、最低でも１年の「白髪育て」の時期を過ごさなければなりません。白髪が少し生えた状態の前半期は、白髪染めをしない、ただの「ズボラな人」とみられたり、後半期の、髪の毛に白・黒、さらに染めていた名残の茶色が入り交じる「まだら」の時期は、帽子で隠すことができず、ヘアスタイルに悩んでしまいます。
きわめびとは、グレイヘアの実践者、ライターの朝倉真弓（あさくら・まゆみ）さん。自らグレイヘアになるまでの過程をウェブや著書で発信し、その試行錯誤とオシャレ術を伝えています。今回は、朝倉さんに、グレイヘアを完成するまでのノウハウとその魅力について教えてもらいました。
「ズボラ期は ごまかせ！」
白髪を伸ばし始めると、まもなく、白髪染めをしない「ズボラな人」と思われてしまう「ズボラ期」に突入します。
この時期は、カチューシャ、ヘアターバン、スカーフ、帽子など、白髪の長さに応じてアイテムを選び、オシャレを楽しみながら、白髪を隠しましょう。
「まだら期は “手入れ感”」
半年ほどたつと、白髪が伸びて、白・黒、さらに染めていた名残の茶色が入り交じる「まだら期」に突入します。
この時期は、もう白髪は隠せないので、わざと伸ばしていることをアピールする、“手入れ感”をあえて出し、オシャレを演出しましょう。
＜オススメ①～グロスワックスで髪をふわっと！＞
グロスワックスは、束感とツヤ感が出やすく、“手入れ感”が簡単に演出できます。
＜オススメ②～ヘアアクセサリーを効果的に使おう！＞
さらに、ヘアアクセサリーをつければ“手入れ感”がアップします。
オススメのものは…
・色：髪の色（白・黒・茶）になじむ色
・形：大きめのタイプ
・素材：キラキラしたタイプ
ありのままの髪をいかす「グレイヘア」。上手に育てていけば、大人の魅力が引き出され、新しい自分が発見できるかもしれませんね。
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アンコール放送 顔の下半分で決まる! "老け顔"解消トレーニング
きわめびと 是枝伸子さんのワンポイント
顔の下半分を引き上げて、若々しい顔を取り戻そう！
「顔が老けるのは年のせい」と思っていませんか？実は、年齢だけでなく、顔が老けて見えるのは、顔下半分が下がって間延びしてしまうことが原因なのです。このことを教えてくれたのが、今回のきわめびと、歯科医師の是枝伸子（これえだ・のぶこ）さん。日々、歯の治療を行い、口元の悩みの相談を受けるなかで、顔の下半分にこだわった独自のトレーニング法を考案。この“老け顔”解消トレーニングをつづければ、年とともに衰えた顔の筋肉が鍛えられ、顔の下半分が引き上がり、若々しい顔が取り戻せるのです。（※個人差があります）
若々しい顔の比率は、眉頭から鼻の下までの長さを１としたときに、鼻の下からあごまでの下半分の長さが、０．８５～０．９５。
一方、“老け顔”は、下半分の長さが、１．１から１．２と間延びしています。“老け顔”解消トレーニングは、この顔の下半分の比率を下げる運動なのです 。
■衰えた顔の筋肉を鍛えて、顔の下半分を引き上げよう！
＜モダイオラスほぐし＞
口角の横に、顔の筋肉が集まる「モダイオラス（口角結節）」と呼ばれる場所があります。
口の中に指を入れ、モダイオラスをつかんでほぐしてあげると、凝り固まった顔の筋肉が動きやすくなり、顔をひきあげる筋肉もその本来の力を取り戻すのです。
１回３０秒ほど。１日２回が目安。強くしすぎないように注意しましょう。
＜あ・い・う運動＞
顔の筋肉をほぐしたら、「あ・い・う運動」で顔の筋肉を鍛えましょう。
頬に添えた指をバーベルに見立てて、顔の筋肉で持ち上げます。「あ」「い」「う」それぞれの運動を１日１０回、１か月ほど続ければ、顔の下半分が引き上がり、若々しい顔の比率に近づきます。（※個人差はあります）
「あ運動」
目尻の下に指を添え、添えた指を頬で持ち上げるように、「あ～」と言いながら、筋肉を引き上げましょう。（口角のあたりからこめかみに向かう「大頬骨筋（だいきょうこつきん）」を意識して、上の前歯が８本以上見えるように。眉間にしわが寄らないように気をつけましょう。）
「い運動」
黒目の下に指を添え、頬の真ん中を引き上げるように「い～」と言いながら、上唇を上げましょう。（上唇のあたりからこめかみに伸びる「小頬骨筋（しょうきょうこつきん）」を意識して、上の前歯が６本以上見えるように。眉間にしわが寄らないように気をつけましょう。）
「う運動」
人差し指を小鼻の脇に添え、小鼻の横を縦に伸びる「上唇挙筋（じょうしんきょきん）」を意識して、「う～」と言いながら、上下の唇を前に突き出し、添えた指を頬で持ち上げましょう。（眉間にしわがよらないように気をつけましょう。）
■首のしわ解消には、首・胸の筋肉を鍛えよう！
「斜角筋伸ばし」
首の斜め前にある「斜角筋（しゃかくきん）」を縦に伸ばす運動。
１）いすに腰掛けて、片方の腕を曲げ、手の甲を腰につけます。
このとき、肩を上げないように注意。
２）曲げた腕と反対の方向に首を斜めに傾けて前後させ、痛気持ちいいところで３秒ストップ。
左右それぞれ１０回。大きな円を描くようにして首を動かすと、より効果的。
「小胸筋伸ばし」
胸のあたりにある「小胸筋（しょうきょうきん）」を伸ばす運動。
１）いすに腰掛け、ひじを９０度に曲げて、軽く手を握ります。
２）ひじをゆっくり真後ろに引き、両腕をゆっくり広げて３秒キープ。
３）肩に力が入らないように注意して、小胸筋を伸ばします。
呼吸は止めずに、自然なままで。これを１０回行いましょう。
“老け顔”に悩むあなた。それは、年のせいばかりではありません。筋肉を動かして、若々しい顔を取り戻しましょう！
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アンコール放送 人生を豊かに過ごす！ 定年準備のススメ
きわめびと 楠木新さんのワンポイント
定年後を豊かに生きるには、「もう１人の自分」を見つける！
超高齢化社会。サラリーマンのゴールだった“定年”は、人生の“通過点”へと変わりつつあります。６０歳で定年し、平均寿命まで生きた場合、定年後の自由時間は「８万時間」にもなり、それまで働いていた時間より長くなります。突如もたらされた膨大な“人生のボーナスタイム”に、途方に暮れる人も少なくありません。
今回のきわめびとは、『定年後』『定年準備』などの本がベストセラーになっている楠木新（くすのき・あらた）さん。楠木さんは、定年退職した人たちの実態を数多く取材。定年後どうすれば豊かに過ごすことができるか、その処方箋を伝えています。
＜定年後を豊かに生きるヒント＞
楠木さんが教えてくれる定年後を豊かに過ごす極意は、「“もう１人の自分”を見つける」こと！そのためのヒントは、次の３つ。
ヒント①「子ども時代の自分を呼び戻す」
子どもの頃、好きだったことに、チャレンジしてみましょう。
ヒント②「お金がもらえる趣味をめざす」
お金がもらえる趣味を見つけられれば、やりがいにつながります。
ヒント③「挫折・不遇体験は役立つことも」
挫折や病気など、マイナスと思える体験は、人生を見つめなおすチャンスにもなり、新たなステップにつながることがあります。
長生き時代、人生を豊かに過ごすために、自分を見つめ直し、定年後の準備を始めましょう！
早すぎることはありません！
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知識がなくても大丈夫！美術館を１０倍楽しむ方法
きわめびと 藤田令伊さんのワンポイント
美術鑑賞に正解はない！自分なりの楽しみ方で美術館を楽しもう！
芸術の秋！「ムンク」や「フェルメール」など、全国で話題の美術展が開かれています。でも、興味はあっても、敷居が高いのが、美術館。そこで、「知識がない」と苦手意識がある人でも、美術を楽しめる鑑賞術をお伝えします。
その極意を伝授してくれるのが、きわめびと、アートライターの藤田令伊（ふじた・れい）さん。藤田さんは、美術鑑賞を指南する数々の本を執筆。知識がない人でも美術館を楽しめる方法を伝えています。
極意①「ざっくりの後じっくり」
美術館で展示されている作品を、１つ１つ丁寧に見るのは疲れてしまいますよね。そこで、まずは美術館をざっくり一回りして、気になる作品を選びましょう。作品が見つかれば、絵に描かれた状況を自分の言葉で説明してみたり、３分間じっくり見てみると、細かい部分の気づきがあり、絵の見方がより深くなります。
極意②「なりきりで妄想を膨らまそう！」
コピーライターになったつもりで作品に自分でタイトルをつけたり、作品に描かれた登場人物のセリフを自由に想像してみると、自分なりの絵の楽しみ方ができます。
こうした簡単にできる極意を実践すれば、美術を十分楽しめて、美術館がお気に入りの場所になりますよ！
さあ、美術館に足を運んでみませんか？
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