2017年03月16日(木)放送

これで解消! あなたの睡眠不足「生活改善で不眠解消」

適切な睡眠時間とは?

適切な睡眠時間

 適切な睡眠時間については、いろいろな研究結果から、およそ6~8時間が目安といわれています。しかし、一人一人の体質や生活内容で大きく異なるため、自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがよいでしょう。

実際に眠れる時間

実際に眠れる時間①

 このグラフは、実際に眠れるとされる時間を年代別に調べたものです。8時間以上眠れるのは10代までで、年齢とともにその後は7時間台、6時間台、5時間台と減少していきます。

実際に眠れる時間②

 ところが、実際に寝床にいる時間をグラフに青色で重ねてみると、60歳くらいから寝床にいる時間は増えていることがわかります。つまり必要以上に長く寝床にいることで、眠れないと悩むことが不眠につながる場合があります。自然に眠くなる時間に、寝床に入るようしましょう。

体内時計

体内時計①

 私たちの体は、「体内時計」の働きによって、夜には眠くなり、朝には目が覚めるようにコントロールされています。これは、脳の視交叉上核[しこうさじょうかく]と呼ばれるところが担っています。活動する日中には体温を高く保ち、夜は体から熱を放散して特に脳を冷やします。同じころ、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促します。

体内時計②

 そして朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。同時に体温も高くなり、目が覚めるのです。

睡眠日誌をつけよう

睡眠日誌①

 不眠を解消するために「睡眠日誌」をつけてみましょう。睡眠日誌には、「寝床に入った時刻」「実際に眠りについた時刻」「目が覚めた時刻」「寝床から出た時刻」「途中で起きていた時間や昼寝をした時間」などを記録します。1~2週間記録して表にすれば、自分の睡眠習慣の問題に気づくことができます。

睡眠日誌②

 2つの図のうち下のほうが治療した後です。寝床に入る時刻を少し遅めにし、処方された睡眠薬を服用するなどして毎日一定の時間に眠るように整えます。眠気を十分にため込むと、寝床についてから入眠までの時間が安定してきます。もし10分くらいしても眠くならなければ、寝床から出るようにしましょう。寝床が「眠れなくてつらい場所」となってしまうと、ますます眠れなくなります。途中で目が覚めたときも、しばらく眠れないようでしたら寝床から離れてみましょう。

睡眠日誌③

 朝は決めた時刻になったら眠くても必ず寝床から出るようにします。太陽の光を浴びると、体内時計はリセットするとされています。光を浴びる時間を一定にして体内時計を安定化させると、やがて入眠時刻も安定してきます。
 夜に寝床につく時間と、朝起きる時間の2つの時刻を守りながら3〜4週間ほど繰り返してみると、自分にとって本当に必要な睡眠時間がわかってきます。自然と眠くなる時間に寝床に入るようになり、自ら睡眠をコントロールしているという自信がついたら、気持ちも少しずつ楽になってくるでしょう。

※2017年3月現在の情報です。

詳しい内容については、きょうの健康テキスト3月号に掲載されています。
きょうの健康テキスト3月号