2017年03月08日(水)放送

こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療「生き生きとした骨を作る食事」

生き生きとした骨を作る栄養素

栄養素

 骨粗しょう症の予防と治療では、日々の食事が大切になります。健康な骨を作るのに必要な栄養素はカルシウムが知られていますが、それだけではありません。ビタミンDビタミンKたんぱく質ビタミンBなども必要です。

カルシウム

カルシウムを多く含む食材

 カルシウムは、乳製品大豆製品緑黄色野菜海藻ごまなどに多く含まれます。

カルシウムの摂取量と推奨量

 平成27年度国民・栄養調査によると、1日のカルシウム平均摂取量は、20歳以上では、1日509㎎です。どの年代でも、骨粗しょう症の予防と治療に必要な摂取量、650~800㎎に足りていません。

 あとコップ1杯の牛乳(200mL)で、1日のカルシウム不足分を補うことができます。チーズやバターなどは乳脂肪分や塩分も多く含むので、コレステロールが気になる人や高血圧の人は摂取量に気をつけてください。

ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材

 ビタミンDは、カルシウムの腸での吸収を助ける働きがあるので、カルシウムと一緒にとると効果的です。ビタミンDを多く含むのは、海の魚きのこです。

ビタミンDの摂取量と推奨量

 1日のビタミンD平均摂取量は、どの年代でも10㎍[マイクログラム]以下です。骨粗しょう症の人では1日に15~20㎍の摂取が推奨されているので、足りていないことになります。例えば、さけなら、60ℊ程度で15~20㎍摂取することができます。

 ビタミンDは日光に当たることで自分の体内で作り出すことができます。1日15分間程度、手足や顔などに日光があたるようにすると効果的です。日ざしの強い夏は、日陰で当たる程度で十分です。ただし、紫外線の当たりすぎに注意しましょう。

ビタミンK

ビタミンDを多く含む食材

 ビタミンKは骨を作る働きを促します。納豆緑黄色野菜などに多く含まれます。

ビタミンKの摂取量と推奨量

 1日のビタミンK平均摂取量は、20代から50代までは200㎍未満ですが、60代以降は、250㎍[マイクログラム]以上摂取しています。骨粗しょう症の人は1日に250~300㎍の摂取が推奨されているので、骨粗しょう症になりやすい高齢者では、推奨量に達しています。納豆1パックで250~300㎍を摂取することができます。

たんぱく質

たんぱく質を多く含む食材

 骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのが、たんぱく質です。また、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要がありますが、たんぱく質は、その筋肉を作るためにも欠かせません。たんぱく質は、乳製品大豆製品などに多く含まれます。

たんぱく質の摂取量と推奨量

 1日のたんぱく質平均摂取量は、20歳以降では60ℊを越しています。厚生労働省が定める「食事摂取基準」では、1日の推奨量は、女性50ℊ、男性60ℊなので、各年代平均では推奨量に達しています。女性の推奨量である50ℊを摂取するには、「鶏肉150ℊ」「卵1個」「豆腐半丁」ぐらいが目安となります。

ビタミンB

 たんぱく質が分解されるときに、ビタミンBが不足していると、有害物質がたまって骨と血管を傷めることがわかっています。ビタミンBは緑黄色野菜に多く含まれています。特に冬場はビタミンBが不足しがちなので、新鮮な野菜をとるように心がけましょう。

生き生きとした骨を作る料理

● 桜えびとひじきのおにぎり

桜えびとひじきのおにぎり

材料(2人分) 分量
ご飯(温かいもの) 400ℊ
ひじき(乾) 4ℊ
にんじん(せん切り) 10ℊ
桜えび(乾) 8ℊ
サラダ油 小さじ1
適宜
焼きのり 適量
A しょうゆ 小さじ1・1/3
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1/3
かつおだし 80mL

【作り方】

 水で戻したひじきは熱湯でゆでて水けをきり、にんじんと一緒に〈〉で煮る。桜えびはサラダ油で炒める。これらをご飯に混ぜておにぎりを4コ作る。好みで軽く塩をふり、のりを巻く。

【ポイント】

 ひじきと桜えびにはカルシウムが、緑黄色野菜のにんじんにはビタミンが豊富。

● じゃこトースト

じゃこトースト

材料(1人分) 分量
食パン(6枚切り) 1枚(60ℊ)
しらす干し 15ℊ
青じそ 1枚
焼きのり 1枚
ピザ用チーズ 25ℊ

【作り方】

 食パンに、焼きのり、チーズ、しらす干しをのせてオーブントースターで焼き、せん切りにした青じそを散らす。

【ポイント】

 しらすとピザ用チーズからカルシウムを手軽にとれる。しらすはビタミンDも豊富。

(料理レシピ:管理栄養士 中野若香奈)

※2017年3月現在の情報です。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト3月号に掲載されています。
きょうの健康テキスト3月号