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2013年11月28日(木)放送

運動で健康 山梨公開スペシャル「"ちょい足し運動"でイキイキ!」

歩行の"質"を高めよう

 歩くことは健康長寿の基本です。下半身だけでなく上半身の筋肉も使うため、ふだんからよく歩いていると、全身の筋肉を鍛え、血管をしなやかに保つことができますし、脂肪を燃焼させる効果もあります。反対にあまり歩いていないと、筋力が低下したり、関節が弱くなったりしてしまいます。こうした状態が著しい場合には、歩行が困難になり、生活に大きな支障を来すこともあります。
 厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成22年)によると、1日の歩数の全国平均は6287歩ですが、最も少ない山梨県では1日平均5152歩となっています。不足している歩数を補うには、歩数を増やす方法と歩行の質を変える方法があります。歩数を増やすのは難しいですが、歩行の質を高めれば、歩数は変わらなくても1000歩追加したのと同じくらいの運動効果を得ることができます。

歩行の質を高める2つの"ちょい足し"を実践しよう

●【まずは...】 上半身の柔軟性チェック

 まっすぐに座って後ろを振り向く動作を行ったときに、上半身全体で振り向ける人は柔軟性があるといえます。首だけで振り向いた人は、姿勢を保つのに重要な腰回りの筋肉の柔軟性が落ちていると考えられます。次のストレッチを行って上半身を伸ばし、筋肉を鍛えましょう。

【上半身のストレッチ】

上半身のストレッチ

  1. いすに深く腰掛け、両腕を曲げて肩を軽く上下に揺らす
  2. 頭の後ろで両手を組み、左右の肩甲骨を寄せるようにして両ひじを開く
  3. 両腕を上に伸ばし、片側の手で反対の手首を持ち、ゆっくり引っ張る
  4. そのまま深呼吸を2回行う
  5. 持つ手を反対にして、同様に行う

手を伸ばすのが難しい場合は...
左右の肩甲骨を寄せた状態で深呼吸を行う

● 【ちょい足し1】上半身の筋肉を使い、正しい姿勢をとる

上半身の筋肉を使い、正しい姿勢をとる

 猫背で歩くと歩幅がせまくなって呼吸も浅くなるので、上半身の筋肉を意識して、正しい姿勢で歩くことが大切です。歩行の質が高まるだけでなく、若々しく見える効果もあります。

● 【ちょい足し2】「ふだんの歩幅+5~7㎝」を意識する

ふだんの歩幅を意識する

 歩幅の基本は自分の肩幅です。肩幅を意識するのが難しければ、ふだんの歩幅に5~7㎝プラスするつもりで歩くとよいでしょう。余裕のある人は、さらに拳1つ分歩幅を広くします。

● 【プラスα】無理のない程度に早めに歩く

 一定のペースで歩くよりも、緩急をつけて歩くほうが強い負荷がかかります。無理のない程度に速歩きを取り入れてみましょう。


無理のない程度に早めに歩く

スーパーマーケットで、荷物の入ったカートを押しながら歩くときは、自然と背筋が伸びて歩幅が広くなります。他の人にぶつかったりしないよう周囲に注意しながら、実践してみるとよいでしょう。