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2013年07月04日(木)放送

早めにチェック!腰痛を徹底改善「運動療法 最新情報」

運動療法の効果

 腰痛診療ガイドラインには「3か月以上続く慢性腰痛に対して、運動療法は有効である」と明記されています。また運動療法は、腰痛の予防や再発防止にも有効であることがわかってきています。これまで腰痛に対する運動療法では、一般に漠然と腹筋や背筋を鍛える運動が行われてきました。しかし、最近は、腹筋や背筋の中でも特に深部の筋肉コアマッスル)を鍛える運動が腰痛の改善に効果的であることがわかってきました。今回は、深部の腹筋や背筋を鍛えるトレーニングと、腰の可動性と安定性を高めるストレッチングを紹介します。
 腰痛があるからといって体を動かさないでいると、筋肉の委縮が起きて活動性が低下したり、精神的に落ち込んだりして、生活の質が低下しがちです。生活の質を保つためにも、ぜひ積極的に運動療法に取り組んでください。

腰痛を改善する運動をやってみよう

注意
・ 痛みが激しい急性期(2~3日)は行わない
・ 体調が悪かったり、運動で痛みが激しくなったときは運動を中止する


●深部の筋肉を鍛えるトレーニング
【ドローイン】 1日10回程度

【ドローイン】 1日10回程度

  1. あおむけに寝て、足を肩幅程度に広げ、ひざを立てる。
  2. 肩や胸に力を入れず、息をゆっくり吸い込み、おなかを膨らませる。
  3. 息をゆっくり吐く。おなかを引き締めるようにする。
  4. おなかをへこませたまま、浅く呼吸を続ける。

【ハンドニー】 左右1セット 1日3~5セット程度

【ハンドニー】 左右1セット 1日3~5セット程度

  1. 両手と両ひざの間隔を肩幅程度に開いて、四つんばいになる。
  2. 右腕を水平に前に上げ、5秒間保ち、元の姿勢に戻る。
  3. 左脚を後ろに上げひざを伸ばし、5秒間保ち、元の姿勢に戻る。これを左右交互に行う。

慣れてきたら...
片方の腕と反対側の脚を同時に上げて行う
●腰の負担を減らすストレッチング
※ それぞれ1回10~30秒間(左右で1セット)1日3~5セット
【腸腰筋ストレッチ】

【腸腰筋ストレッチ】

  1. 片ひざ立ちになり、もう一方の脚を後ろに伸ばす。
  2. 後ろ脚の股関節を前方に押し出すようにお尻を突き出す。そのまま10秒間保ち、元の姿勢に戻る。
  3. 左右を替えて同様に行う。

【ハムストリングストレッチ】

【ハムストリングストレッチ】

  1. いすに浅く腰掛け、背筋を伸ばし、胸を張る。
  2. 片方の脚を前に伸ばす。かかとだけ床につけ、ひざは軽く曲げる。
  3. 太ももの上に両手を置き、背筋を伸ばしたまま、太ももの裏が伸びる感覚が出るまでゆっくりと体を前に倒す。
  4. 10秒間その姿勢を保ち、元の姿勢に戻る。これを左右交互に行う。