ホーム > 過去のテーマ 一覧 > 運動で健康「"冷えない"体づくり!」

メールで知らせる

クリックするとNHKサイトを離れます

過去のテーマ内容を印刷

2013年01月31日(木)放送

運動で健康「"冷えない"体づくり!」

筋肉量を増やして冷えを改善

 冷えの原因はさまざまありますが、主な原因としては「食事量や筋肉量が少なく、体の熱を多くつくることができない」「血流が悪いためつくった熱をうまく運べない」といったことが考えられます。体の熱の約6割は筋肉によってつくられるため、背中・おなか・お尻・太ももなどの大きな筋肉を鍛えることは、冷えの改善に高い効果があります。また、血液を心臓に戻すポンプのような働きをしているふくらはぎの筋肉を鍛えると、血流の改善に効果的です。
 "冷え性だから"と諦めず、生活に運動を取り入れて筋肉を鍛え、冷えない体づくりに取り組みましょう。まずは紹介する運動を2週間ほど続けてみると効果が実感できるでしょう。

※監修:慶應義塾大学非常勤講師 渡邉賀子(わたなべ・かこ)
専門は冷え症、漢方医学

冷えない体をつくる運動をやってみよう!

注意! 
医師から運動制限を指示されている場合は行わない。
寝る直前の運動は体が興奮して寝つきにくくなるので、それ以外の時間に行う。

● ふくらはぎを鍛える 足あげ

※ 10回繰り返す×左右各2回
1 まっすぐに立ち、右脚を1歩前へ出す。
2 両腕を前へ伸ばしてバランスをとりながら、左脚に少し体重をかける。
3 その状態のまま左足のかかとを上げ、床につかないようにして下げる。
4 10回繰り返し、反対側も同様に行う。

● おなか・太ももを鍛える 自転車こぎ

※ 30秒間行う×2回
1 あおむけになり、両手を体の左右につく。
2 両ひざを曲げ、自転車をこぐようにゆっくりと大きく回す。
3 30秒間行い、元に戻す。

難しい場合は... 脚の位置を高くする
※ 脚を高く上げるほど楽になり、低い位置にするほど負荷は大きくなる

● 背中・お尻・脚の後ろ側を鍛える お尻上げ

※ 10回繰り返す×2回
1 あおむけになり、両ひざを立てて両手を体の左右につく。
2 その状態のままゆっくりとお尻を上げ、お尻が床につかないようにして下げる。
3 10回繰り返す。

楽にできる人は... 背中やかかとも上げて行う

● おなか・お尻の外側・太ももの前側と内側を鍛える 脚交差

※ 10回繰り返す×2回
1 あおむけになり、両手を体の左右につく。
2 両脚を上げ、左右の脚を大きく交差させ、元に戻す。
3 10回繰り返す。

難しい場合は... 脚の位置を高くする
※ 脚を高く上げるほど楽になり、低い位置にするほど負荷は大きくなる

● 首のまわり・おなかを鍛える 腹筋

※ 10回繰り返す×2回
1 あおむけになり、両ひざを立てて両手を太ももの上に置く。
2 息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、両手をひざのほうまで上げ、息を吸いながら元に戻す。
3 10回繰り返す。

● 肩・胸・背中を鍛える 腕上げ



※ 10回繰り返す×2回
1 あおむけになり、両ひざを立てて両手におもり(*)を持つ。
2 5秒ほどかけて両腕を上げ、5秒ほどかけて下げる。
3 10回繰り返す。
* 1Lのペットボトルに水を入れたもの。重すぎる場合は雑誌や本などでもよい。
* おもりを床につけないようにする