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2012年01月26日(木)放送

運動で健康「目覚めすっきり! 朝のストレッチ」

朝のストレッチの効果

しっかり寝たはずなのに疲れがとれず、"すっきり目が覚めない"と悩んでいるときには、朝起きた時のストレッチがおすすめです。睡眠時は筋肉が縮んだまま固まりやすく、動きをコントロールする神経の感度が低下します。さらに、熟睡できないと前日の疲労が蓄積し、痛みに敏感になります。朝のストレッチには、「筋肉をほぐし柔軟性をあげる」「神経の感度の改善」「蓄積した疲労の軽減」などの効果があるため、快適に1日のスタートを切ることができます。

朝食前にストレッチをやってみよう!

注意!
・呼吸を止めて行うと血圧が上がるので、呼吸は止めずにゆっくり続ける。
・首や腰、股関節などに強い痛みや、骨が変形する病気がある場合、痛みが悪化することがあるので無理に行わない。
・食後に行うと消化不良を起こすことがあるため、食前に行う。
・いすは、安定しているものを使用し、滑らない平らな場所において行う。


【正しい姿勢を作る準備体操】
各ストレッチの前に、ストレッチを行いやすくするための準備体操を行います。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、おなかに両手を当て、あごを軽く引く。息を吸いながらおなかをへこませ、肩を上げる。15秒間保ち、息を吐きながら両腕の力を抜き、元に戻す。
  2. 両手を頭の上で組み、手のひらが上を向くように息を吸いながら両腕をまっすぐ伸ばす。15秒間保ち、息を吐きながら両腕の力を抜き元に戻す。

【首・背中のストレッチ】 首や肩の痛みの改善に有効

  1. いすに深く腰掛け、両腕は胸の前で交差させ、手のひらを鎖骨辺りに当てる。
  2. 息を吐きながら、顔をおなかに近づけるように背中を丸めて15秒間保つ。
  3. 息を吸いながら両腕を斜め下に広げて胸を張り15秒間保ち、再び背中を丸める。これを繰り返し、元に戻す。

【首・肩のストレッチ】 起床時に感じるこりを軽減

  1. 背筋を伸ばしていすに深く腰掛け、左手の甲を上にして、いすの座面と左の太ももの間に挟む。右手は左耳にかからないくらいの位置に置く。
  2. 息を吐きながら頭を右側へ傾けて30秒間保ち、ゆっくり元に戻す。
  3. 手の左右を替えて、反対側の首も同様に行う。

【体幹のストレッチ】 腰痛を予防・改善

  1. いすに浅く腰掛け、下半身は正面に向けたまま、ゆっくりと左後ろにひねって両手で椅子の背もたれを持つ。15秒間保ち、元に戻す。
  2. 反対側も同様に行う。


【腰のストレッチ】 腰痛の予防に効果的

  1. 背筋を伸ばしていすに浅く腰掛け、両手を腰に当てあごを軽く引く。両肘を後ろに反らし、胸を張りながら両手で腰を前へ押し、15秒間保つ。
  2. 両肘を元に戻しながら両手で腰を後ろへ押し、へそを見るように頭を下げて15秒間保ち、元に戻す。

【股関節のストレッチ】 転倒予防に効果

  1. 両脚を肩幅より少し大きめに開き、いすに浅く腰掛けて両手を膝の上に置く。
  2. 右肩を正面に向けるように上半身をひねると同時に、右手で右ひざを外側へ押し出し、15秒間保って元に戻す。
  3. 反対側も同様に行う。