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2011年11月24日(木)放送

運動で健康「自律訓練法でストレス解消!」

自律訓練法とは?


自律訓練法は、心身をリラックスした状態に導くリラクセーション法の1つです。自律神経には交感神経副交感神経があり、これらのバランスと心身の状態は深く関係しています。ストレスや緊張を感じている場合、交感神経の活動が強くなりすぎて、心身が疲弊してしまいます。自律訓練法では、交感神経の活動を抑えて副交感神経を働かせ、自律神経のバランスを整えます。

自律訓練法をやってみよう

自律訓練法は、音や光の刺激が少ない場所など、できるだけリラックスしやすい環境で、ベルトなど体を締めつけるもの、腕時計、眼鏡などは外し、いすに座ったり、あおむけに寝た状態で行うことが理想です。
まず、気持ちを落ち着ける「背景公式」を行ってから、6つの公式を行います。各公式は約1分ずつ行い、一通り行うことを1セットとし、朝晩2~3セット行うことを目標とします。(時間がない場合などは、第2公式→消去動作でもよい)

注意!
・糖尿病や消化器、呼吸器、心臓の病気のある人はまず医師に相談する。
・重度のうつ病、統合失調症の急性期の場合は避ける。
・椅子を使用する場合は、安定したものを使用する。

【背景公式(気持ちを落ち着ける)】
目を閉じ、体の力を抜いて深呼吸を2~3回ほどゆっくり行う。「気持ちが落ち着いている」と心の中でつぶやき、なんとなくそのように感じられるようになるまでゆっくりと繰り返す。

【第1公式(両腕・両脚に重さを感じる)】
利き腕に気持ちを傾ける。利き腕が右であれば「右腕が重い」と心の中でゆっくり繰り返す。なんとなく重く感じられたら、続いて反対の腕、両脚と進める。

【第2公式(両腕・両脚に温かさを感じる)】
第一公式と同様に、「右腕が温かい」と心の中で繰り返す。温かさを感じられたら反対の腕、両脚と進める。

【第3公式(心臓が静かに規則正しく打っていることを感じる)】
胸になんとなく気持ちを傾け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第4公式(自然に楽に呼吸していることを感じる)】
実際にゆっくり、鼻から吸って口から吐きながら、「自然に楽に呼吸している」と心の中で繰り返す。

【第5公式(おなかの辺りに温かさを感じる)】
胃の辺りになんとなく意識を傾け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第6公式(額に涼しさを感じる)】
額に気持ちを傾け、「額が心地よく涼しい」と心の中で繰り返す。

【消去動作】※寝る前であれば省略してもよい
目を開けて、胸の前で握りこぶしをつくり、腕を伸ばすと同時にパッと手を広げる。これを何度か繰り返す。