2011年09月28日（水）放送
本気で対策 コレステロール「きょうから改める 食事」
食事とコレステロール
食事の欧米化や運動不足などによって、総コレステロール値の高い日本人が増えています。動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの値を下げるには、食事を改善してLDLコレステロールを減らす食材を多く取り入れるとともに、適正摂取エネルギー量を守ることが大切です。
適正摂取エネルギー量とは、自分の身長に見合った理想的な体重を維持できる、1日の総エネルギー摂取量のことです。まず、{身長(m)×身長(m)×22}で標準体重を算出します。次に、標準体重に、体重1kg当たりに必要なエネルギー量（肥満の人で25～活動量の多い人で30）をかけると、適正摂取エネルギー量が算出できます。この数値を超えないように意識しましょう。
摂取したいもの 控えるもの
LDLコレステロールと中性脂肪を減らすためには、積極的に摂取したいものと控えめにしたほうがよいものがあります。特に、魚や野菜、大豆製品などを豊富に摂取できる和食がお勧めです。意識して取り入れるようにしましょう。
【積極的に摂取したいもの】
魚（特にさんまやぶり、いわしなど青背の魚、LDLコレステロールと中性脂肪を減らす）。
野菜・きのこ・海藻・果物（コレステロールの吸収を抑える食物繊維を多く含む）。大豆製品（LDLコレステロールを減らす、食物繊維とともに、血管を保護する成分も含む）。
【控えめにしたほうがよいもの】
脂身の多い肉、ベーコンなどの加工肉（LDLコレステロールを増やす）。アルコール飲料、菓子類（中性脂肪を増やす）。
【つくってみよう！】
豆腐のロールキャベツ
材料（2人分）
- 豆腐（木綿）...1/2丁
- 油揚げ...2/3枚
- ゆでた枝豆（正味）...20g
- にんじん...少々
- A
- ＋卵白...1/2個分
- ＋塩・しょうゆ...各少々
- パン粉...大さじ1/2
- キャベツ（ゆでたもの）...大きめの葉2枚
- 生しいたけ...2枚
- しめじ...1/2パック
- エリンギ...中1本
- B
- ＋チキンスープ...400ml
- ＋塩・酒・こしょう...各適量
- みそ...小さじ1
- 調整豆乳...60ml
- C
- ＋白ごま...小さじ2
- ＋細ねぎ（小口切り）・糸とうがらし...適量
作り方
- 豆腐は水けをきって細かくつぶす。油揚げはみじん切りにする。
- にんじんはゆでて枝豆（粒）と同じくらいの大きさに切る。
- 1をボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜる。パン粉を加えて硬さを調節し、2と枝豆を加え、サッと混ぜる。
- 芯の硬い部分を包丁でそぎ取ったキャベツで3を包む。つまようじで留め、鍋に並べる。
- しめじは小房に、生しいたけとエリンギはしめじと同じくらいに切り、4に加えBを注ぐ。火にかけ沸騰したら落としぶたをして弱火で30分煮込む。
- ロールキャベツだけ鍋から出して器に盛る。煮汁にみそと調整豆乳を加えて加熱し、沸騰する寸前に火を止める。器に注ぎ、Cで彩りよく盛り付ける。
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