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2011年06月23日(木)放送

運動で健康「腰痛にロコモ体操」

ロコモ体操とは?

ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、骨や筋肉・関節などが衰えて、転倒や骨折をしやすくなったり、要介護や寝たきりになる、または将来そのようになる可能性が高い状態を指します。このロコモには、腰や膝の痛みから気づくことが多いので、腰痛がある人は注意が必要です。しかし、気づいた段階から適切な運動を行うことで、将来の運動器の衰えを予防することができます。
軽い腰痛に悩んでいる人には、「姿勢」と「股関節」を意識した体操が有効です。腰だけではなく、全身をバランスよく鍛える体操を続けることが、腰痛予防にも、ロコモ予防にもつながります。効果が実感できるのには2~3か月ほどかかります。無理のない範囲で毎日続けましょう。

腰痛予防のロコモ体操をやってみよう

【始める前に】
・高血圧や心臓病のある人、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどがある人は、医師に相談してから行ってください。
【体操を行う際には...】
・準備体操をしてから ・痛みの出ない範囲で ・体操中は呼吸を止めない

■基本の体操

■丸まり体操

  • あおむけになり、ひざを抱えて胸のほうへゆっくり引き寄せ、背中をできるだけ丸める。
  • 5~10秒ほど静止し、仰向けの状態に戻る。

■おしり上げ体操

  • あおむけになり両手を床につき、ひざを立てる。
  • 体がまっすぐになるようにお尻をゆっくり持ち上げ、5~10秒ほど静止して元に戻す。
※ 難しい場合は... お尻をあまり上げずに行う
※ 楽にできる人は... 両手を体の横に添えて行う

■おへそのぞき体操 

  • あおむけになりおなかの上に手を置き、ひざを立て脚を肩幅程度に開く。
  • おへそをのぞき込むようにゆっくり体を起こし、5~10秒静止して元に戻す。
■応用の体操

■股関節回し体操 

  • あおむけになって手は床に置き、片方のひざを曲げ胸のほうに引き寄せる。
  • 曲げた脚を外側に開くように股関節をゆっくりと大きく回し、元に戻す。

■脚上げバランス体操 ※ 転倒に注意して行う 

  • 両手と両肘をつき、おなかが下に突き出さないよう体を平行に保つ。
  • 体と脚が一直線になるように片方の脚を伸ばし、5~10秒ほど静止して元に戻す。

■おしり歩き体操

  • 両脚を伸ばして上体がまっすぐになるように座り、手を脚の上に添え肩を平行に保つ。
  • 骨盤を回転させるイメージでお尻を左右交互に動かして、前に10歩ほど進み、同様に後ろに戻る。