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2011年04月05日(火)放送

シーン別腰痛対策「外出するとき」

腰痛対策を身につけて 出かける

腰痛のために行ってはいけないことはほとんどありません。逆に、痛みを恐れるあまり家に閉じこもってばかりいると気持ちまでふさいでしまいます。外出時の腰痛対策を身につければ、心配しすぎることなく活動的に体を動かすことができ、腰痛の改善には有効です。
スポーツをすることも腰痛によい効果をもたらします。ただし、軽いレベルから始めましょう。また、運動時に痛みが強くなったり、動けないほど強い痛みが現われたりしたときは、すぐに運動を中止してください。

腰に負担をかけない姿勢を保つ


腰痛対策の基本となるのは姿勢です。背骨が自然なS字状のカーブを保っているのが、腰の筋肉やじん帯にとって負担が少ない状態です。外出するときにもこのS字状のカーブを保つ姿勢をとることが大切です。
【正しい姿勢のとり方】
横から見たときに、耳と骨盤の出っ張りを結んだ線が地面に対して垂直になるようにします。正しい姿勢がうまくとれないときは、下から、膝→おなか→胸→顔の順に整えていくとよいでしょう。
【歩くとき】
背骨のS字状のカーブを保つよう意識します。片側だけに荷物を持つと姿勢が崩れやすいので、リュックサックに入れて背負うとよいでしょう。


【乗り物に乗るとき】
後ろに倒し過ぎた姿勢で長時間座っていると、腰椎が反りすぎて痛みが起こりやすいので背もたれの角度を調節します。車を運転するときは、シートの位置を調整し背もたれを少し起こすと負担が和らぎます。

外出時 1時間に1回は軽いストレッチを

同じ姿勢をとり続けず、1時間に1回はストレッチをして筋肉をほぐすようにします。飛行機の中などで立つのが難しいときは、座ったままできる次のストレッチを、それぞれ5~10行いましょう。


【背中を反らす】
いすに浅く腰かけ、背中といすの間にクッションなどを挟み、クッションに背中を預けるイメージでゆっくりと背中を反らして元に戻します。


【背筋を伸ばす】
いすに浅く腰かけ両手は太ももの裏に当てます。おへそを見るようにしてゆっくりと背中を丸め、この状態を少し保ってから元に戻します。