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2011年04月04日(月)放送

シーン別腰痛対策「家にいるとき」

腰痛への対策

腰痛は、急性のものと慢性のものでは対処法が異なります。腰の痛みが急に起きたときは、腰椎やその周辺の組織が傷ついて炎症を起こしている可能性があります。その場合は腰を冷やすのが基本です。一方、組織の炎症が収まっていても、筋肉が硬くなったり神経が過敏になっていたりすると、慢性的な腰痛が生じます。その場合には、腰を温めたり、運動をしたりして、硬くなった筋肉をほぐすのが有効です。
痛みがあると安静にしがちですが、長く体を動かさずにいるとかえって回復を遅らせてしまいます。痛みがあっても動けるのなら、家事や仕事を休むことなく、ふだんどおりの生活を送ることが改善への近道になります。

家にいるときの対策

【朝 起きたとき】
目覚めたばかりのときは日中に比べて腰の血行が悪く、筋肉は硬くなっています。まずは起き上がる前に寝床でストレッチをして、腰の筋肉をほぐしましょう。洗顔時も急激に腰をかがめるとぎっくり腰を起こしやすいので、膝を少し曲げて、前かがみの角度を和らげてあげるといいでしょう。
【日中 家事をするとき】
家事はよい運動となるため腰痛の改善に有効です。腰痛で家事をするのがつらい場合は、前かがみの姿勢や背中を反らす姿勢を少なくする、荷物を持ち上げるときに脚の筋肉を上手に使うなど、腰の負担を減らす工夫をしながら、できる範囲で家事を続けるように心がけましょう。
【夜 眠るとき】
仰向けの姿勢をとると、腰が痛いという場合は、枕やクッションを膝の下に入れると、骨盤が傾いて、痛みが和らぎます。自分にとって楽な姿勢を見つけましょう。

起き上がる前に3つのストレッチを


【背筋を伸ばす】
横向きになり、両腕と両脚を軽く曲げ、両膝と上半身を近づけるイメージでゆっくりと背中を丸め、元に戻す。3~5回繰り返す。


【腰の左右の筋肉を動かす】
横向きに寝て、両腕と両脚をそれぞれ合わせ軽く曲げる。両脚は動かさないようにして、上半身だけをゆっくりと外に開き、元に戻す。反対側も同様に行う。左右それぞれ3~5回繰り返す。


【腰の関節と筋肉を後ろに動かす】
うつ伏せになり、両手はそれぞれ顔の横に置く。両腕で支えながら、反動をつけずにゆっくりと上体を起こして、痛みが出ない程度まで腰を反らし、元に戻す。3~5回繰り返す。