ホーム > 過去のテーマ 一覧 > 健康寿命を延ばす運動術

メールで知らせる

クリックするとNHKサイトを離れます

過去のテーマ内容を印刷

2015年07月04日(土)放送

健康寿命を延ばす運動術

健康寿命をのばす鍵「筋肉」

健康寿命とは、寝たきりや介護が必要のない、いわゆる健康な期間のこと。この健康寿命を縮めてしまう大きな原因が「転倒・骨折」。特に、転んで足の付け根を骨折してしまうと歩行能力が低下し、寝たきりが介助が必要になります。
転倒の原因は“筋力低下”。筋力が低下すると、「つまずきやすくなる」「バランス能力が低下する」「骨が弱くなる」などの悪影響があります。

チョイス① 『ストレッチと筋トレ』

静岡県川根本町がお年寄りに勧めているの「ストレッチ」と「筋トレ」。ストレッチで筋肉をほぐすことで体の可動域が広がり転倒予防になります。さらに筋トレを行うことで筋力がアップし体をしっかりと支えることができるようになります。

1. 肩のストレッチ
うつぶせに寝て、片手を上に挙げるだけ、肩に自分の体重が加わり、じんわりと筋肉をのばすことができます。目安は片手(左右)、両手 2分ずつです。

2. 股関節のストレッチ
床に座った状態で両足の裏をくっつけて前屈みになって行います。目安は2分です。

3. 手足の筋トレ
四つんばいになって右手と左足をゆっくり3秒かけて上げます。そして次に3秒かけてゆっくりおろし、逆の手足を上げます。これを交互に繰り返し、計20回行うのが目安です。

※ 決して無理に運動しないでください。できる範囲で行ってください。

チョイス② 『ふじ33プログラム』

静岡県が行っているのが「ふじ33プログラム」。ポイントは『歩き方』です。
正しく歩くことで体に適切な負荷がかかり、筋肉にも刺激がいきます。


<歩き方>
  1. 足の運び方
    かかとからついて、つま先で蹴るようにして歩く。空き缶を踏みつぶすようなイメージで歩く。
  2. 歩幅
    片足を後ろに一歩踏み出し、バランスをしっかりとれる範囲が適正な歩幅です。
  3. 姿勢
    両手をまっすぐ頭上に挙げ、深呼吸しながらゆっくり横に下ろした状態が正しい姿勢です。

チョイス③ 『8000歩・中強度20分』

東京都健康長寿医療センター研究所が群馬県・中之条町と協力し、日常どんな運動をしている人たちが健康なのか?15年間追跡調査しました。その結果が1日『8000歩・中強度20分』です。
“中強度”とは、ちょっとした小走りや早歩きなど、体に少し負荷がかかる程度の運動です。
この運動の強度を測定できるのが『活動量計』。中強度の運動をした合計時間を計ることができます。また歩数も測定できます。「活動量計」は、家電量販店などで3000円から1万円ほどで販売されています。