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2014年04月12日(土)放送

不眠症

不眠症とは

日本人の10人に1人が不眠症、そのうちの4割(20人に1人)が、睡眠薬を服用していると言われています。
「睡眠不足」は、仕事などが忙しくて生活が不規則だったり、なかなか睡眠時間が取れなかったりすることが原因で、十分に眠れていない状態。一方、「不眠症」の場合は、就寝時間をある程度、きちんと取っているにも関わらず「一ヶ月以上眠れずつらい状態が続き、日中の生活にも支障がある場合」です。

睡眠薬の種類

睡眠薬には脳の「覚醒」を司る「覚醒中枢」に効く薬と「睡眠」を導く「睡眠中枢」に効く薬がある。

  • 覚醒中枢に作用
    ①ベンゾジアゼピン系 睡眠薬 催眠効果と共に、筋弛緩作用や抗不安作用がある
    →6ヶ月を超えると依存症状が出やすくなる
    ②非ベンゾジアゼピン 睡眠薬 ※依存性は低い
  • 睡眠中枢に作用
    ③メラトニン受容体作動薬 ※依存性は低い
    ※市販薬では「睡眠薬」ではなく「睡眠改善薬」
    ④風邪薬やアレルギーの薬:抗ヒスタミン薬の「眠くなる副作用」を利用している 「不眠症」の人は服用しない!
※勝手に薬をやめることはしないで、医師とよく相談してつかいましょう。

チョイス① 睡眠日誌

不眠症の治療法の一つが、日々記録をすること。睡眠時間や生活習慣などを把握し、不眠の原因や状況をしっかりと認識できる。その結果、合計の睡眠時間は変わらなくても、連続して眠ることができ、不眠症を改善することができるようになる。

  • 注意すべき生活習慣
    • アルコール・カフェイン • 無理に眠ろうとする • 30分以上の昼寝  

チョイス② 筋弛緩法

筋弛緩法で、筋肉の緊張を減らすと、心の緊張も和らぎ、眠りやすくなる。 不眠症の治療でも行われている。

  • 筋弛緩法のやり方
    ♦ 手
    ①手をグーにして、しっかり力を入れて握る(5秒)
     ※手のひらは下に向ける
     ※痛みが出ない程度に70%~80%の力で行う
    ②一気に手の力を抜く
    ③手に意識を向け、その感覚をじっくりと味わう(15秒~20秒)

    ♦ 上半身
    ①拳を握り脇を絞める
    ②腕を胸にあて 肩をあげる
    ③腹筋・背中の筋肉に力を入れる(5秒)
    ④すべての力を一気に抜く
    ⑤上半身に意識を向け、その感覚をじっくりと味わう(15秒~20秒)

    ♦ 全身
    ①先ほどの上半身に加え、両脚を押しつけるように伸ばし、つま先を顔の方に向け、力を入れる(5秒) ②全身に意識を向け、その感覚をじっくりと味わう(15秒~20秒)

眠気を誘う入浴法

一度、体温を上昇し、その後体温が低下していくとき、眠気は増すと言われている。そこで睡眠の約1時間から1時間半くらい前に、入浴し、体温を上げると、寝付きやすくなると言われている。
湯船から出た後で、ひと汗かく程度まで、体を温めるのがポイント。