中高年におすすめ インターバル速歩
インターバル速歩とは、ゆっくり歩きとはや歩きを数分間ずつ交互に繰り返す運動です。ウオーキングより効果が高く、ジョギングほどきつくないので、特に体力が少ない人に向いています。中高年を対象に5か月程度インターバル速歩を行った効果を調べたところ、体力が少ないグループでは体力が20％上がり、高血圧、高血糖、肥満も約20％改善しました。
インターバル速歩を行うと、1日目から「下半身がポカポカする」などの効果が現れます。また、「はや歩き1日合計15分を週4日（＝週60分）」を目安に行うことで、2週間目に「肥満の人では体重が1㎏程度減少」、1か月で「歩くのが楽になり姿勢がよくなる。よく眠れるようになる」などの効果が実感できます。気軽に始められる運動ですので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。
日常生活に取り入れるコツ 運動は「二の次」！
日常生活に取り入れる時のおすすめは、「通勤時」のインターバル速歩です。そうすると主目的は「会社に行くこと」「帰宅すること」になり、気づいたら運動できていたという状態に持っていきやすくなります。さらに、習慣化した通勤時のルートはほぼ毎日同じなため、「前よりも疲れにくくなった」「速歩できる距離が長くなった」など効果を実感することができます。
他にも、趣味のトレッキングの時やスーパーに買い物に行く時など、インターバル速歩を取り入れる機会を探してみてください。このように、継続のコツは、運動は「二の次」という考え方です。
運動のことを一番に考えてしまうと、「歩くこと」「走ること」それ自体が目的になってしまいます。するとモチベーションを保つことが難しくなるため、「二の次」という気持ちで運動をおこないましょう。
運動と食事のカロリーを整えよう！「活動量計」
生活習慣の改善には、運動にくわえて食生活もやはり大切です。食生活が改善されていないままだと、運動の効果が十分に発揮されません。そこでおすすめなのが、「活動量計」です。体は、運動をしている時以外にもカロリーを消費しています。座っている時や喋っている時などです。そのような小さなカロリーもふくめて、自分が一日に消費した合計のカロリーを計算してくれます。使用方法は、一日の活動が開始する時から就寝前まで身につけるだけです。
一日の消費カロリーが分かったら、食事でとる摂取カロリーも整えていきましょう。
たとえば、消費カロリーが2000kcalの場合に、摂取カロリーが3000kcalになったとすると1000kcalもオーバーしているので食べすぎということになります。
消費カロリーを超えないように食事でとる摂取カロリーを工夫してみてください。
活動量計を毎日使うことで、自分だけの健康の指標がいつの間にかでき上がります。慣れてくると、活動量計を見なくても「今日はだいたいこれくらいのカロリーを消費した」と分かるようになります。そうすると「食べる量はこれくらいで適切だ」と食事量を調整しやすくなるのです。
