食物繊維がもつ肥満、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などを予防する効果を最大限生かすには、1日24g以上とるのが理想的です。しかし、日本人の食物繊維の平均摂取量は1日およそ14gと非常に少なく、日本人の食事摂取基準2020年版の目標量である男性21g以上、女性17g以上（30～64歳）にも満たないのが現状です。
食物繊維の摂取量を増やすには、まず麦ごはんや全粒粉のパンなどを取り入れるようにします。また、いつもの食事に野菜やきのこ、海藻などを加えるのも摂取量を手軽に増やすコツです。小さな工夫でも続ければ1日の食物繊維の量は確実に増えます。

早食いの人ほど、肥満度（BMI）が高いという調査結果があります。急いで早く食べると、脳が満腹感を得る前に、食べすぎてしまうことが原因のひとつと考えられます。食物繊維が多い料理は、よくかむために自然と食べる速さがゆっくりになるという利点もあります。
BMI：体格指数　体重（kg）÷（身長＜m＞×身長＜m＞）で割り出す。

アレンジ →「白米に大麦を混ぜる」「キウイフルーツを足す」
好みの範囲で白米に大麦を混ぜ、キウイフルーツなどの果物を足す。白米と大麦は、4対1の割合で混ぜるとおいしくでき、食物繊維量を増やせる。

アレンジ →「にら、もやし、えのきだけなど野菜が入ったものに替える」
野菜やきのこなどの具材をのせるほか、食物繊維が豊富な副菜をとるのもよい。

アレンジ →「白米を麦ごはんに替える」「納豆を足す」「鶏肉のから揚げの下にサニーレタスを敷く」
変化をつけて麦ごはんに替える。大豆類には食物繊維が豊富に含まれているので、納豆を加える。

アレンジ前　3食分の食物繊維量10.9g → アレンジ後24.6g

アレンジ →「シリアルを足す」「ほうれんそうとコーンのバター炒めを加える」
シリアルには小麦ふすま（ブラン）といった小麦の表皮を使った食物繊維量が多いものもある。また、野菜は生よりも加熱することでかさが減り、多くとることができる。

アレンジ →「パスタに小松菜としめじを足す」
具材に小松菜としめじを足すほか、パスタは全粒粉のパスタといったさらに食物繊維が多く含まれているものに替えるのもよい。

アレンジ →「ナムルは大豆もやしに」「根菜料理を足す」
緑豆もやしから大豆もやしに替えると、食物繊維の量が約2倍に増える。さらに1品、食物繊維が豊富な根菜料理を加えるのがお勧め。

アレンジ前　3食分の食物繊維量10.9g → アレンジ後24.6g

ポイント1 野菜は皮ごと使うことで食物繊維の摂取量が増える。
ポイント2 大根の葉にも豊富に含まれている。
捨てがちな野菜の皮や葉には食物繊維が多く含まれているので、できるだけ使用しましょう。