ストレスがかかって緊張しているとき、自律神経の中の交感神経が活性化し、血管が収縮して手足が冷たくなります。反対にリラックスしているときは、もう一方の副交感神経が活性化し、血管が広がって手足が温かくなります。
反対に、意識的に手足を温めることで、心の緊張もほぐし、深くリラックスさせることができます。
※注意
統合失調症や重いうつ病の場合は、症状が悪化する恐れがあるため、主治医に相談してから行ってください。
- 椅子の背もたれに軽く寄りかかり、目を閉じる。
- 太ももの上に手のひらを下にして置く。
- 頭の中で「気持ちが落ち着いていて、首から肩 肩から腕の力が少しずつ抜けていきます」と唱える。（2～3回）
- 手のひらが触れている太ももの温かさに気持ちを向け、頭の中で「気持ちが落ち着いていて、両手のひらがポカポカと温かい」と唱える。（2～3回）
- 両ひじから両手の温かさに気持ちを向け、頭の中で「気持ちが落ち着いていて、両ひじから両手の先までが温かい」と唱える。（2～3回）
- 両肩から両ひじの温かさに気持ちを向け、頭の中で「気持ちが落ち着いていて、両肩から両ひじ、両手の先までが温かい」と唱える。（2～3回）
上記のトレーニングでゆるめた体の状態を元に戻すために、「消去動作」を行います。
- 目を閉じたまま、背筋を伸ばして座る。
- 親指を中にして握りこぶしをつくる。
- 息を吸いながら、指を開く。
- 息を吐きながら、軽く手を握る。
※２～４を何度か繰り返す
- 両手を組んで、息を吸いながら伸びをする。
- 息を吐きながら腕を下ろし、目を開ける。
体を温めるトレーニングは、２～３週間で効果を感じられる場合が多いです。毎日決まった時間に行うことをおすすめします。消去の動作を挟んで、体を温めるトレーニングを何度か繰り返すと、より深いリラックス効果が得られます。
夜、寝る前に行う場合は、消去の動作を行わず、そのまま就寝すると、寝つきがよくなります。
