食で健康「食物繊維たっぷり!やわらか根菜料理」

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食物繊維の効用

食物繊維には、腸の働きをよくしたり、糖質の吸収が緩やかになるなど、多くの健康効果があります。水に溶ける「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」があるので、バランスよくとることが大切です。水溶性食物繊維は、胃や腸の中でゲル状になり食べ物の移動を遅くするため、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇を防ぎます。また、脂質の吸収を抑えたり、ナトリウムを吸着して排出するなど、“とりすぎるとよくないもの”の吸収を抑えます。不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。また、「腸を刺激するためぜん動運動が活発になり、便通が促される」「腸内環境がよくなる」などの効果があります。
食物繊維の1日の目標摂取量は男性20g、女性18gとされています。根菜には食物繊維がたっぷり含まれているので、上手に活用して食物繊維を摂取しましょう。今回は、噛む力の弱い小さい子どもや歯が弱い人にもぴったりな、やわらかい根菜料理の簡単レシピをご紹介します。

れんこんとえびのしんじょう風 かぶのすり流し汁

(1人分 90kcal/食塩相当量1.5g/食物繊維2.9g)

れんこんとえびのしんじょう風 かぶのすり流し汁

材料(2人分)

  • むきえび
    40g
    小さじ1
    しょうが汁
    小さじ1
    れんこん
    50g
    はんぺん
    1/2枚
    かぶの葉(ゆでたもの)
    80g
    かたくり粉
    大さじ1
    だし
    カップ1
    しょうゆ
    小さじ1/2
    小さじ1/4
    かぶ
    1コ
    ゆずの皮
    少々

作り方

  1. むきえびは水で洗い流してから紙タオルで水けを拭き取り、粗みじんに切る。酒としょうが汁を混ぜておく。
  2. れんこんはすりおろしてボウルに入れ、はんぺんを手でちぎりながら加える。ひとまとまりになるまで、はんぺんをつぶしながら混ぜる。
  3. しめじは石づきを取ってほぐし、かぶの葉は3cm幅に切る。
  4. 21とかたくり粉を加えて混ぜ、6等分にしてだんご状に丸める。弱火~中火でゆで、浮いてきて、2分間たったら取り出す。
  5. 鍋にだし、しょうゆ、塩を入れてひと煮立ちさせ、しめじを加えて軽く煮る。弱火にして4を加える。
  6. かぶの皮をむいてすりおろし、3のかぶの葉と一緒に鍋に加える。器に盛り、細く刻んだゆずの皮をのせる。

根菜とたらのバルサミコ風味

(1人分 279kcal/食塩相当量0.6g/食物繊維3.2g)

根菜とたらのバルサミコ風味

材料(2人分)

  • たら
    1切れ
    少々
    大さじ1
    にんじん(皮付き)
    60g
    ごぼう
    60g
    かたくり粉
    適量
    オリーブ油
    大さじ1
    こしょう
    少々
    A しょうゆ
    小さじ1
    A みりん
    大さじ1
    A バルサミコ酢
    大さじ1
    A 砂糖
    小さじ2
    パセリ(※みじん切り)
    適量

作り方

  1. たらは骨をとって8等分に切り、塩少々と酒をふる。
  2. にんじんは長さ4cmの拍子木切りにする。ごぼうは長さ4cmの輪切りにしてから十字に4等分し、繊維を断ち切るようにして隠し包丁を細かく入れる。れんこんは厚さ5mmのいちょう切りにする。切ったごぼうとれんこんは酢水(分量外)にサッとさらして水けをきる。
  3. 1の水分を紙タオルで拭き取り、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、ふたをして表裏約3分間ずつ焼く。中まで火が通り、焼き色がついたら取り出す。
  4. たらを焼いたフライパンに2を入れて、中火~強火で焼き色がつくまで焼き、軽く塩、こしょうをふる。
  5. 4Aを加えてからめながら炒める。水分が少し減ってきたら3を加え、サッとからめて火を止める。器に盛り、パセリを散らす。

この記事は以下の番組から作成しています

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