安全筋トレとは？
安全筋トレは、筋力を大幅に上げるのが目的ではありません。筋力が低下しないように保つことが目的です。筋力は年とともにだんだん低下していって、ころんでケガをする危険性などが高くなります。ころんだりせず、日常生活を元気に送ることができるよう、肝心な部分の筋力をしっかり保つ必要があります。そして、ケガをしにくい安全な方法で行うことが重要です。筋トレは気をつけて行わないと、筋肉を痛めてしまいます。
「安全筋トレ」で筋力を保つ！ 転倒を防ぐ効果に期待
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解説いただいた専門家
足首でこんにちは運動
椅子に深く腰掛け、片方の足をまっすぐ前に上げます。その状態で、つま先を体のほうに引き寄せます。引き寄せたら、つま先を前へ倒します。引き寄せて、止まって、倒す。これを1回として1，2，3のリズムで繰り返します。
この筋トレはすねの筋肉を鍛え、転倒を防ぐ効果があります。
かかと上げ
かかと上げは脚の血液の循環を良くする筋トレです。椅子の背を持って、椅子の後ろ30cmほどの位置に立ちます。両足のかかとをゆっくり上げて、2秒間ほど保ってから、下げます。これを繰り返します。ふくらはぎの筋肉は、脚の血液を心臓に戻す働きをしています。この運動を行うと脚の血液が心臓に戻りやすくなり、心臓への負担も軽くなります。
足の横上げ
体の横方向のふらつきを防ぐ筋トレで、お尻と太ももの外側の筋肉を鍛えます。片手で椅子を持って、片脚を横方向に上げていきます。特に角度は決まっていませんが、脚を上げれば上げるほど負荷がかかるので自分で少し辛いかなと思う角度で止めて下さい。目安は45度くらいです。
壁立て伏せ
壁立て伏せは、腕立て伏せよりも負荷が軽いので、気軽に取り組めます。壁から40cmほど離れた位置に立ち、両足は20cm～30cm程広げます。そのまま両手を肩幅くらいに広げて壁に付けます。ゆっくりと肘を曲げて、顔を壁に近づけます。その後、ゆっくりと肘を伸ばします。壁立て伏せは転倒して手をついた時、とっさに体を支えるための筋トレです。
ダウン腹筋
ダウン腹筋は体の中心、体幹を鍛える筋トレです。体を支える腹筋と背筋が弱ると、歩く時に左右にふらつくようになり、転倒の危険性が高くなります。普通の腹筋運動は人によっては負荷が強すぎます。ダウン腹筋は比較的負荷が軽いため、気軽に取り組めます。厚みのある座布団やクッションを、寝た時に肩の位置に来るように置きます。両ひざを立てて座り、腕を胸の前で交差させて、5秒間かけてゆっくりと背中が座布団につくまで体を倒していきます。起き上がるときは、体を横に傾けながら床に腕をついて、腹筋には負荷をかけずに起きます。座布団の位置を自分の方へ引き寄せて、倒れる時間を3秒間にすると負荷を減らすことができます。座布団を二つ折りにして、腰につくようにすると、さらに負荷を軽くできます。
