食で健康「乾物を使いこなす」

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食で健康づくり健康レシピ

乾物は栄養豊富で便利な優秀食材

乾物は保存がきくだけでなく、栄養分が凝縮されているために栄養価が高く、優秀な食材です。例えば、今回使用する「干し湯葉」はたんぱく質と、亜鉛・カリウムなどのミネラルが豊富で、「干しえび」はカルシウム・ビタミンB12が豊富です。また、「干ししいたけ」は日光に当てることでビタミンDが増えています。乾物は京料理ともなじみ深く、だしや具材などさまざまに活用されています。今回は乾物を活用したおいしい健康料理をご紹介します。

湯葉と桜えびのおひたし

(1人分 エネルギー量59kcal/塩分量1.2g)

湯葉と桜えびのおひたし

材料(2人分)

  • 干し湯葉
    10g
    水菜
    1/4ワ
    しめじ
    1/2パック
    桜えび(乾)
    大さじ1
    だし(※)
    100mL
    うす口しょうゆ
    小さじ2
    ゆずの搾り汁
    (かぼすやすだちでも可)
    大さじ1

作り方

  1. 干し湯葉は3分間ほど水で戻し、水けをきる。水菜は軽くゆでて水けをきり、3cm長さに切って、再び絞って水けをきる(二度に分けて絞ることで水けがよくきれる)。しめじをサッとゆで、そのあとに同じ湯で桜えびもサッとゆでる。
  2. ボウルにだしとうす口しょうゆを混ぜて、1を10分間以上ひたす。
  3. 仕上げに、2にゆずの搾り汁を加える。

切り干し大根ご飯

(1人分 エネルギー量316kcal/塩分量1.3g)

切り干し大根ご飯

材料(4人分)

  • 干ししいたけ
    1枚
    切り干し大根
    15g
    油揚げ
    30g
    360mL(2合)
    だし(※)
    350mL
    干ししいたけの戻し汁
    50mL
    大さじ1
    小さじ1/2
    うす口しょうゆ
    小さじ2
    ゆでて刻んだ大根の葉
    (あれば)
    適宜

作り方

  1. 干ししいたけは3時間ほど水で戻す(水はだしとして使う)。切り干し大根はほこりなどを洗い流した後、5~10分ほど水で戻す。
  2. 油揚げを端から細く切る。1の切り干し大根の水けを絞り、2cm長さに切る。1の干ししいたけがふっくらと戻ったら、軸を取り、半分に切ってから細切りにする。
  3. 米はといでざるに上げ、30分間ほどおく。
  4. 炊飯器に3の米を入れ、だしと干ししいたけの戻し汁、酒、塩、うす口しょうゆを入れて軽く混ぜる(分量は炊飯器の目盛りに合わせる)。2を上にのせ、炊飯器で炊く。炊き上がったら茶碗に盛り、彩に大根の葉をのせる。

※ だしの簡単なつくり方(水だし)

材料(1L分)

  • 削り節
    15g
    煮干し
    5g
    昆布
    5g
    1L

作り方

  1. 削り節・煮干し(お茶用の不織布パックに入れる)・昆布を、水と一緒に冷水ポットに入れ、冷蔵庫に一晩入れておく。翌日、昆布を引き上げ、削り節と煮干しのパックも絞ってから取り出す。(夏は翌日までに、冬なら翌々日までには使いきる)

この記事は以下の番組から作成しています

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