外出自粛中でも生活不活発にならないために これだけはやって欲しい4つのトレーニング

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健康体操 筋トレ 全身

指導:筑波大学人間系教授・理学療法士 山田 実さん

脚の筋力トレーニング①

生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングです。脚だけではなく腕の筋肉も鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

タオルを脚の裏にかける。腕は伸ばしきらずに少し曲げた状態にする

(1)タオルを脚の裏にかける。腕は伸ばしきらずに少し曲げた状態にする。

(2)脚はタオルを押すように力を入れ、脚は逆に引き上げようとする。

(3)5秒たったら力を緩める。左右の脚それぞれ10回ずつ行う。

★ポイント

  • 膝が内側や外側に倒れないようにまっすぐ力を入れる
  • 腕が伸びきっていると筋肉を鍛えられないので、少し曲げた状態でキープ

らくらくバージョン~ 難しすぎたら こちらをやってみよう!

膝を軽く曲げた状態で、脚をゆっくり上げ下げする

(1)膝を軽く曲げた状態で、脚をゆっくり上げ下げする。

5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす。左右10回ずつ行う

(2)5秒かけて上げ、5秒かけて下ろす。左右10回ずつ行う。

脚の筋力トレーニング②

生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングをもう1つ。脚とお尻の筋肉を鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

椅子に座る

(1)椅子に座る。

お尻を浮かせたところで10秒間静止

(2)お尻を浮かせたところで10秒間静止。

★ポイント

  • お尻や上体が浮き上がらないようにする
  • お尻を浮かせたときに、膝が内側や外側に向かないようにする

~らくらくバージョン~ 難し過ぎたら こちらをやってみよう!

テーブルに手をつく
ゆっくり立ったり座ったりを10回繰り返す。

(1)テーブルに手をついた状態で、ゆっくり立ったり座ったりを10回繰り返す。

★ポイント

  • 手の力に頼らずできるだけ脚の力で立ち上がる

バランストレーニング

バランス能力の向上や転倒防止効果が期待できるトレーニングです。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

椅子の背を支えにしながら片足立ちをする

(1)椅子の背を支えにしながら片足立ちをする。

浮いたほうの脚を大きく円を描くように回す

(2)浮いたほうの脚を大きく円を描くように回す。
外回し10回 内回し10回で1セット。1日2~3セットが目標。



★ポイント

  • 回している脚よりも支えている脚が重要
  • 脚の指が地面をかむように力が入っているかどうかをチェック!
  • お尻の横の筋肉に力が入っているかチェック!

~らくらくバージョン~ 難しすぎたら こちらをやってみよう!

脚を前後にゆっくり動かす

(1)脚を前後にゆっくり動かす。30秒から1分が目安。左右の脚それぞれ2~3回行う。

片足立ちを30秒から1分行う

(2)片足立ちを30秒から1分行う。左右の脚それぞれ2~3回行う。

有酸素運動

持久力の改善が期待できます。脚の付け根の筋肉「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

椅子に浅めに座る

(1)椅子に浅めに座る。

左右交互にもも上げをする

(2)左右交互にもも上げをする。腕も大きく振る。

1分続ける。慣れてきたら時間を延ばす

(3)1分続ける。慣れてきたら時間を延ばす。

~らくらくバージョン~ 難しすぎたら こちらをやってみよう!

難しければ、まずは30秒から。無理せずできる時間から始めましょう!

この記事は以下の番組から作成しています

  • チョイス 放送
    外出がこわいあなたへ 生活不活発病にご注意!