スマホ姿勢や胸郭出口症候群の人におすすめ!姿勢をよくする体操

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胸郭出口症候群やスマホ姿勢を改善する体操

スマホ姿勢やなで肩による胸郭出口症候群が疑われる場合は、姿勢をよくする体操がおすすめです。
ただし、下記のような症状がある人は、急性期だと考えられ肩を安静にする必要があるため、体操を行わず整形外科を受診してください。

  • 肩の強い痛み、腕や手に強いしびれがある
  • 肩を動かしていないのに痛む
  • 握力が低下したり手指の動きが悪い

体操を行う場合は、呼吸を止めずに、ゆっくりした動作で行い、痛みが出たら中止してください。それぞれの体操は、10~20回を1セットとし、1日3セットを目安に行います。

胸をひらいてスマホ姿勢を改善

横向きに寝て、股関節とひざを曲げます。両腕を胸の前に伸ばし、両手のひらを合わせます。下半身を横に向けたまま、上半身をひねって上の腕で下の腕をなぞりながら胸の方へ引き寄せます。最後に胸をおおきく開きます。腕を伸ばすときは、無理にひじを伸ばす必要はありません。反対側も同様に行います。

体幹を鍛えてスマホ姿勢を改善

あおむけに寝て、ひざを肩幅に広げて立てます。両手は胸の上に置きます。息を吐きながら、背中・腰・お尻の順で徐々に上げていきます。無理のない範囲で上げられるところまで上げたら、その状態を3秒間保ち、お尻・腰・背中と逆の順番で戻します。シールを少しずつはがしていくイメージで、尾てい骨から背中にかけてゆっくり上げていくのがコツです。

なで肩さんの肩こり解消筋トレ

両手は肩幅に、両脚は腰幅に開きます。顔を前に向けながら、腰を落としていきます。その状態を3秒間保ったら、頭を下に向けながら背中を丸めるようにして腰を引き上げていき、その状態を3秒間保ちます。おへそを真、下真上に動かして、肩が前後しないよう意識しましょう。

なで肩さんの肩こり解消ストレッチ

両手と両ひざを床につき、肩幅に開きます。片側の手を反対側の手の前に90度に置きます。前の手と同じ側のひざを少し後ろに引き、すねの辺りを反対側の足につけます。その体勢から、前の手で床を押しながら、お尻を後ろに引いていきます。その状態を3秒間保ち、元に戻します。背中が丸まったり、頭が両手の間に入ってしまうと十分に伸ばすことができません。
反対側も同様に行います。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
    体操満載!肩こり・肩の痛み対策「スマホ姿勢となで肩による障害」

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