自律訓練法は、まず「気持ちを落ち着ける」というトレーニング(背景公式)から開始し、6つのトレーニング(公式)を行って、最後に消去動作を行います(寝る前に行った場合は、消去動作を行わない)。すべて終了するのに15~20分間ほどかかりますが、時間のないときには第2公式まででもよいでしょう。毎日1~2回行うのがおすすめです。
【注意】
うつ病や統合失調症、糖尿病のある人、消化器などに病気のある人は、医師に相談した上で行う いすは安定しているものを使い、平坦で滑らない場所において使う
【準備】
背もたれのあるいすに姿勢よく座る。あおむけに寝て行ってもよい
ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておく
暗く、静かな場所で行う
【背景公式】
「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。各公式の合間にもつぶやくとよい。
【第1公式】
両腕・両脚に重さを感じる
- 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 両腕、両脚が重いことを感じる。
【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じる
- 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 両腕、両脚が温かいことを感じる。
【第3公式】
腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。
【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。
【消去動作】
- ゆっくり目を開ける。
- 手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
- 勢いよくパーの形に開く。
- 2と3を何度か繰り返す。