腰痛の緩和や快眠につながる“寝る前ストレッチ”

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運動の健康効果健康体操腰痛腰が痛い

悩んでいる人がとても多い腰痛。加齢によって筋力が低下してくることも一つの原因と考えられています。筋肉や関節を伸ばすストレッチ運動を行うと、腰痛や肩こりなどの症状が緩和します。またストレッチにはリラックス効果もあり、寝る前に行うと快眠にもつながります。そこで、おすすめなのが布団やベッドの上で簡単にできる「寝る前ストレッチ」。寝る前は時間も取りやすく、いつも同じタイミングで行うと習慣化しやすくなります。1日の終わりに心と体をリセットしましょう。

ウエストひねり

講師:慶應義塾大学特任准教授 白濱龍太郎
      (医学博士・産業医)

出演:重盛さと美(タレント)
ナレーター:隆麻衣子

やり方

背筋を伸ばして座る

背筋は伸ばしたまま、上半身を片側にひねって3秒程度キープします。ベッドの上に手をつくような感じで、なるべく猫背にならないように行います。

上半身を片側にひねる

自分の体の軸をある程度キープした状態でゆっくりひねります。そのまま反対側にもひねります。呼吸は止めずに行います。

ウエストをひねるのを左右5回程度繰り返す

これはおなかや背中の筋肉など、体幹や広い範囲の筋肉に対して効果があります。なるべく同じぐらいの場所に手をついて行い、どちらかだけ痛いということがある場合は負担をかけ過ぎないように、そちらの方をゆっくりと少し意識して長めにやってみましょう。

仰向けで寝ながら行うストレッチ

やり方

仰向けの状態で両ひざを立てて、腰を少し浮かせます。あまり腰を反らしすぎないようにしましょう。

両ひざを立てて片方に倒す

腰は少しだけ上げて、両ひざを倒していきます。ひざを傾け、3秒ぐらいキープします。この時、ひざをそろえて倒すのを意識しましょう。呼吸は止めずに行いましょう。

両ひざを立てて片方に片方に倒す動きを左右交互5回程度繰り返す

体が柔らかくなった感じがしたり、血行が良くなって、少しポカポカしてくる感じもあるかもしれません。

仰向けカエル足

慢性的な腰痛は股関節の硬さが原因となっていることが多くあります。ストレッチ体操で股関節の可動域を無理のない程度に少し広げていきましょう。

やり方

仰向けに寝て両ひざを立てる

横になり呼吸は普通にしてください。両ひざを左右にできるかぎり開きます。

両ひざを左右に開く

両ひざを左右にゆっくりできるだけ開いてキープ。その後ゆっくり閉じます。

左右に開く際、足の裏を合わせる

できるだけ足の裏を合わせて、ももの内側が伸びているのを意識しながら行いましょう。

横向き片ひざアップ

お尻の両側にある筋肉、中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えるストレッチです。中臀筋は足を踏ん張るときに必要な筋肉で、ここを鍛えると姿勢がきれいになります。

やり方

横向きに寝て両ひざをそろえて軽く曲げる

横向きに寝て両ひざをそろえて軽く曲げます。そのまま片方の脚のひざを30度ぐらい上げてキープします。そして、ゆっくりと戻すと効果的です。

脚を上げる際、お尻の側面を意識するのがポイント

バランスを取って倒れないようにしているため、上げていないほうの足にも力が入って効いています。左右ともに繰り返します。お尻の側面を意識するのがポイントです。

脚を伸ばしながら行うとさらに効果的

足を伸ばしながら行うと筋トレ効果がさらに期待できます。

この記事は以下の番組から作成しています

「まる得マガジン」 放送

寝る前ストレッチ 腰痛に