朝・昼・夕の食事でとりたい栄養素

朝食で特にとりたい栄養素

たんぱく質は、体内時計に一日の始まりを告げる役割がある栄養素なので、朝食でしっかりとりましょう。秋の味覚のなかでは、秋しゃけやさんま、戻りがつおなどの魚がおすすめです。このほか、腸内環境をよくしてくれる食物繊維も朝にとりたい栄養素です。野菜（特に根菜類）やきのこ類、海藻類に多く含まれています。

昼食でとりたい栄養素

昼食でとる脂質は、消費されやすく脂肪として体に蓄積されにくいと考えられます。とり過ぎには注意が必要ですが、脂っこいものは昼食でとるのがおすすめです。ただし、脂っこい料理は塩分も多くなりがちです。塩分の排出を促すカリウムを含む野菜やきのこ類を一緒にとりましょう。

夕食でとりたい栄養素

夕食でとりたいのはカルシウム、ナットウキナーゼ、GABA（ギャバ）です。夜間に吸収率が高まるカルシウムは大豆製品（特に高野豆腐に豊富）からとるのがおすすめです。ナットウキナーゼは納豆に含まれる酵素で、血流を促す効果があります。GABAはじゃがいもやトマトなどに多く含まれ、睡眠の質を高める効果があります。

時間栄養学的 おすすめ秋レシピ

朝食の秋レシピ

秋しゃけとしめじの昆布蒸し

【材料（2人分）】

1. 昆布は水150mLで戻しておく。生しゃけは酒・塩各少々をふって10分間おき、紙タオルで水けを拭く。
2. フライパンに昆布を戻して汁ごと入れ、酒大さじ2、しめじを加えて中火にかける。煮立ったらさけと[Ａ]を加えてふたをし、弱火で5分間蒸し煮にする。
   ※お好みですだちやかぼすを搾る。大根おろしを添えても。

緑茶入り！ しいたけの肉詰め

【材料（2人分）】

1. ［Ａ］の肉ダネを粘りが出るまで練る。
2. しいたけの内側にかたくり粉大さじ2をまぶし、余分ははたき落として、１を等分に詰める。
3. フライパンにサラダ油適量をひき、２を肉の面を下にして中火で4分間焼く。上下を返して酒大さじ3をふり、ふたをして火を弱める。5分間蒸し焼きにして器に盛る。
4. フライパンに［B］を入れて煮立たせる。３に回しかける。お好みで細ねぎの小口切りを散らしても。

昼食の秋レシピ

秋野菜の鶏チャーシュー

【材料（2人分）】

1. にんじん、かぼちゃはラップをして、切りやすいように電子レンジに2分間かけて、粗熱を取り細切りにする。チンゲンサイは細かく刻む。
2. 鶏肉は皮を下にして余分な脂肪を除き、厚みを均一に切り開く。ラップにのせ、麺棒でたたいて平らにする。塩・こしょう各少々をふってチーズをのせ、１を手前に並べて巻く。
3. 全体をラップできつく巻き、両端をキャンディーの包みのようにねじる。これをもう1度繰り返し、ラップの上からアルミ箔で包む。
4. フライパンに３と水300mlを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で20分間加熱する。ふたを外し、そのまま粗熱を取る。
5. 小鍋に［A］を煮立て、粗熱が取れたらジッパー付き保存袋に入れる。４の包みを外して加え、冷蔵庫で冷やす。

炊飯器で炊く 具だくさんきのこピラフ

【材料（2人分）】

1. 米は洗ってざるに上げ、炊飯器の内釜に入れる。
2. １に水300ml、豚もも肉、［A］［B］を加え、普通炊飯で炊く。
3. 炊き上がったら塩・こしょう各少々、パセリを加えてざっと混ぜ、器に盛ってすだちを添える。

夕食の秋レシピ

ノンオイルでつくる！ 高野豆腐のチャプチェ

【材料（2人分）】

1. 高野豆腐はたっぷりの湯で戻して水けを絞り、細切りにする。
2. フライパンに水300mlと春雨を入れて中火にかけ、沸騰したら１と［A］［B］を加える。汁けがなくなるまで炒め煮にする。
3. 器に盛り、白ごまをふる。

トマじゃが納豆のポン酢ジュレ

【材料（4人分）】

1. ポン酢ジュレをつくる。小鍋に水としょうゆを入れて沸騰させ、火を止めてポン酢を加える。粉ゼラチンをふり入れて混ぜ、バットに移して粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。固まったらフォークでくずす。
2. ボウルに納豆とじゃがいも、細ねぎ半量、１のジュレ大さじ1を入れて混ぜ、ミニトマトを加えてサックリと混ぜる。
3. 器に盛ってさらにジュレ大さじ1をのせ、残りの細ねぎをあしらう。

※ポン酢ジュレは冷蔵庫で2〜3日間保存できる。サラダのドレッシングのたれや冷ややっこなどに活用できる。