コロナ禍の外出自粛による体力低下から復活するための体操

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体力低下からの復活体操

(指導:筑波大学教授・理学療法士 山田 実さん)

コロナ禍の外出自粛により、知らない間に筋力が衰え、長く歩けない人や転倒しやすい人、疲れやすい人が増えています。
そこで、滋賀県米原市のなわとび体操教室で行われている、なわとび体操や筋トレ、バランス運動などの20種類の運動をご紹介。楽しく続けて、体力低下から復活しましょう。

① 準備運動

なわとび体操や筋トレを始める前の準備運動として、手首と指・上半身・股関節のストレッチを行います。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

グーパー体操

1.グーパー体操

●8数えながらグー・パーをする

×2回

ブラブラ体操

2.ブラブラ体操

●8数えながら手をブラブラさせる

×2回

指のストレッチ

3.指のストレッチ

●指を上に向け8秒間手前に引く
●指を下に向け8秒間手前に引く

×左右それぞれ2回

手首のストレッチ

4.手首のストレッチ

手を組んで、

●8数えながら右回し
●8数えながら左回し

上半身のストレッチ①

5.上半身のストレッチ①

●フェイスタオルを両手で持ち頭の上で構える
●4数えながら上体を倒し、4数えながら戻る

×左右2回

上半身のストレッチ②

6.上半身のストレッチ②

●4数えながら頭の上まで上げ、4数えながら下す

×2回

【ポイント】
顔は正面を向いたまま

上半身のストレッチ③

7.上半身のストレッチ③

●手を肩の高さに上げる
●4数えながら体をひねり、4数えながら戻る

×左右2回

股関節のストレッチ①

8.股関節のストレッチ①

●足を伸ばし肩幅よりも広めに開く
●かかとを中心に足先を内側・外側に30秒間揺らす

股関節のストレッチ②

9.股関節のストレッチ②

●椅子に深く腰掛ける
●膝を内側から外側に円を描くように回す

×左右2回

股関節のストレッチ③

10.股関節のストレッチ③

●膝を外側から内側に円を描くように回す

×左右2回

② なわとび体操

なわとび体操は有酸素運動。ウォーキングやジョギングと同じ効果が期待できます。家の中で簡単にでき、椅子に座って行うので体力が弱っている高齢者にもおすすめです。先を固く結んだフェイスタオルを2枚用意して始めましょう!

トレーニングの内容は下記で確認できます。

なわとび体操 かかと上げ

1.なわとび体操[かかと上げ]

●8数えながら前回しをする
●1回おきに両足のかかとを上げ下げする

×1分間

なわとび体操 つま先上げ

2.なわとび体操[つま先上げ]

●8数えながら後ろ回しをする
●1回おきに両足のつま先を上げる

×1分間

なわとび体操 足踏み

3.なわとび体操[足踏み]

●8数えながら前回しで足踏みをする

×1分間

③ 筋トレ

足腰の筋力を鍛えるトレーニングです。フェイスタオルを1枚用意して始めましょう!

トレーニングの内容は下記で確認できます。

レッグレイズ 膝90度

1.レッグレイズ[膝90度]

●椅子に座りタオルを下から持つ
●膝がタオルにつくまで4数えながら上げ、4数えながら下す

×左右それぞれ10回

レッグレイズ 膝150度

2.レッグレイズ[膝150度]

●椅子に浅く座りタオルを上から持つ
●膝がタオルにつくまで4数えながら上げ、4数えながら下す

×左右それぞれ10回

【ポイント】
膝の角度を保ったまま足を上げ下げする

スクワット

3.スクワット

●タオルを両手に持ち椅子の前に立つ
●4数えながら両手を上げてお尻を下ろし、4数えながら両手を下げて立ち上がる
×10回

【ポイント】腕と太ももが平行になるようにする

④ バランス運動

バランス能力の向上や転倒予防効果が期待できるトレーニングです。
転倒に注意して行いましょう。

トレーニングの内容は下記で確認できます。

振り子運動・小

1.振り子運動[小]

●椅子の後ろに立ち靴1個分前に目印を置く
●手は椅子の背に軽くそえる
●椅子と反対側の足を前後に小さく振る
(目印をつま先が超える程度)

×左右それぞれ10回

振り子運動・大

2.振り子運動[大]

●足のかかとが目印を超える程度に大きく振る

×左右それぞれ10回

【ポイント】
軸足の指で地面をしっかりかむイメージで行う

⑤ 有酸素運動+脳トレ

有酸素運動をしながら、脳も鍛えるトレーニングです。

トレーニングの内容は下記で確認できます

右足を出したときにテーマにあった言葉を言う

●椅子に座る
●足を右→左の順で前に出し、右→左の順番で戻す
●テーマを決めて、テーマに合わせた言葉を右足を出したときに言う

(例)テーマ=県名 青森・秋田・岩手…

右足を出したときに言葉を言う

●椅子に座る
●足を右→左の順で外側に出し、右→左の順番で戻す
●右足を出したときに言葉を言う

【ポイント】
言葉が出なかったときは、次に右足を出したときに言う

この記事は以下の番組から作成しています

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