ひざが痛くても大丈夫!旅行前に行う筋トレ・ストレッチ、旅行中の工夫

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筋力アップが旅行への第一歩

ひざ関節を守る筋肉の衰えから、ひざの軟骨への負担が増す
主な痛みの原因はすり減った軟骨の破片・摩耗粉が滑膜を刺激して炎症を起こすこと

ひざの痛みの原因の多くは「変形性ひざ関節症」です。
変形性ひざ関節症は、ひざ関節を守る筋肉の衰えからひざの軟骨への負担が増し、すり減った軟骨の破片・摩耗粉が滑膜を刺激して、炎症を起こすことが主な痛みの原因となっています。
そこで、ひざの負担を減らすためにはまず筋肉を鍛える事が重要です。

旅行2か月前 筋力トレーニングとストレッチ

変形性ひざ関節症の軽症や中等症の患者さんであれば、適切な運動を2か月程度続ければ旅行を楽しめることが期待できます。
旅行の2か月前に始めるのは筋力トレーニングとストレッチです。

筋力トレーニング

脚上げ運動

脚上げ運動

藤田医科大学病院 理学療法士 日髙雅大

ひざの負担を減らす効果が期待できます。

  1. いすに浅く座り、片方の脚を伸ばす。
  2. 伸ばした脚を20cmほど上げて、5秒間保つ。

反対側の脚も行います。

横上げ運動

横上げ運動

歩くときにひざが安定する効果が期待できます。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、いすの背もたれにつかまる。
  2. 片方の脚を外側に開くように上げ、5秒間保つ。

反対側の脚も行います。

ストレッチ

筋力トレーニングとともに、ひざの動きをスムーズにするためストレッチも重要です。

ひざ伸ばし

ひざ伸ばし

ひざが曲がるようになる効果が期待できます。

  1. いすに浅く座り、片方の脚を前に出す。
  2. 両手でひざをゆっくりと押さえて30秒間伸ばす。

反対側の脚も行います。

ひざ抱え

ひざ抱え

ひざを伸ばしやすくなる効果が期待できます。

いすに座り、片方のひざを両手でゆっくりと体を引き寄せて30秒間保ちます。反対側の脚も行います。

旅行1か月半前 ウォーキング

筋力トレーニングを開始して、1~2週間経ったらウォーキングを開始します。
まずは自分の歩ける距離から始めて、無理のない範囲で徐々に距離を延ばすとよいです。

ウォーキングのポイントは腕はしっかり振り背筋を伸ばす

ウォーキングのポイントは、腕はしっかり振り、背筋を伸ばします。

かかとから着地するように

靴底の柔らかい靴を履き、かかとから着地するようにしましょう。

旅行中 日常動作の工夫

旅行中は痛みの出にくい歩き方や動作でひざの負担を減らしましょう。

歩き出すとき

立ち上がった脚は床につけたまま、左右に重心を移すようにゆらゆらさせます。それから軽くひざの曲げ伸ばしをして小股で歩き出しましょう。

階段は気をつける

【上りは痛くない方の脚から】

階段の上りは痛くない方の脚から

階段の上りは、ひざを曲げた状態から伸ばして踏ん張る動きです。先に出す足を踏ん張って伸ばし大きな力が必要になるので、痛くない方から出すことをおすすめします。

【下りは痛い方の脚から】

階段の下りは痛い方の脚から

下りは、後ろに残った足が太ももを伸ばす力を使いながらひざを曲げる形になります。ひざ折れしないように太ももも筋肉が耐えている状態で強い負担が掛かっています。痛い方の足が後ろに残らないように、痛いほうから下りるとよいでしょう。

スリッパは使わない

スリッパは脱げないように歩こうとするため、ひざに負担がかかりやすくなります。かかとのある内履きを持参し使うと良いでしょう。

旅先ストレッチ

ひざ下に水筒を当てて、ふくらはぎの下までコロコロ転がしていきます。硬くなった筋肉をほぐすことができます。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2022年5月号に詳しく掲載されています。

きょうの健康テキスト
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