転倒予防に足腰の筋トレ！高齢者でも無理せず筋力をつける

更新日2021年7月24日

筋トレ運動の健康効果サルコペニアメタボリックシンドローム認知症脳・神経全身こころ

解説いただいた専門家

筑波大学大学院　教授

久野　譜也 （くの・しんや）

筋肉量は加齢とともに減少する

特にトレーニングなどを行っていなければ、筋肉は２０代をピークに減少し始めます。中年期に入ると年に１％ずつ減少するといわれています。７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまうのです。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。下半身を中心に筋肉を鍛えて、転倒を予防することが、健康寿命を延ばすことにつながります。

筋トレを行うときの基本的なルール

筋トレを行うときには守ってほしい３つのルールがあります。

ゆっくり行う。
呼吸を止めない。
鍛える筋肉を意識する。

筋トレを行うときの注意

関節に痛みがある、もしくはトレーニング中に痛みが出た場合は中止してください。
高血圧や糖尿病など持病がある場合は、担当医に相談してから行うようにしましょう。

足腰をしっかり強化する筋トレ

転倒予防に特に重要なのが大腰筋です。大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、ももを引き上げるときに使います。衰えると、足が上がらなくなり、つまずいて転倒しやすくなります。大腰筋が鍛えられると、背筋も伸び、姿勢が良くなります。

もも上げ

※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。

片側の手でいすの背もたれをつかみ、体を支えます。両足は軽く開き、まっすぐに立ちます。
いすに近いほうの脚を、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げます。その姿勢で１秒間保ちます。そして、３秒間かけて元に戻します。
１０回繰り返します。
反対側の脚も同じように、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。これを１０回繰り返します。

相撲スクワット

相撲のしこ踏みをモチーフにした筋トレです。腰回りの筋肉を鍛え、股関節の柔軟性を高めます。
※バランスを崩さないように注意し、最初は小さな動作から行いましょう。転倒に注意。

両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向けます。腰を落として、両手は膝に置きます。
右脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
反対側。左脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
左右交互に５回ずつ行います。

腰ひねり筋トレ

腰回りの筋肉とともに腹筋を鍛えます。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、両手は膝に置きます。
左膝を上げながら、３秒間かけて右肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
反対側。右膝を上げながら、３秒間かけて左肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。
左右交互に１０回ずつ行います。

膝伸ばし

太ももの前側、大腿四頭筋を鍛えます。大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには体を支える筋肉です。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。
左膝を３秒間かけて床と平行になるまで上げます。そのまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
反対側。右膝を３秒間かけて上げます。１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。
左右交互に１０回ずつ行います。

全身の筋肉を鍛える筋トレ

ヒコーキ

背中の筋肉（広背筋）、お尻の筋肉（大でん筋）、ももの裏側の筋肉（ハムストリング）などを鍛えます。

うつ伏せになり、両腕と脚をまっすぐに伸ばします。
右腕と左脚を３秒間かけて上げます。その姿勢のまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
【ポイント】
・脚を上げ過ぎると腰を傷めてしまうことがあります。少し上げるだけでも十分に効果があります。
反対側。左腕と右脚を３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
左右交互に１０回ずつ繰り返します。