特にトレーニングなどを行っていなければ、筋肉は２０代をピークに減少し始めます。中年期に入ると年に１％ずつ減少するといわれています。７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまうのです。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。下半身を中心に筋肉を鍛えて、転倒を予防することが、健康寿命を延ばすことにつながります。
筋トレを行うときには守ってほしい３つのルールがあります。
- ゆっくり行う。
- 呼吸を止めない。
- 鍛える筋肉を意識する。
転倒予防に特に重要なのが大腰筋です。大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、ももを引き上げるときに使います。衰えると、足が上がらなくなり、つまずいて転倒しやすくなります。大腰筋が鍛えられると、背筋も伸び、姿勢が良くなります。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。
- 片側の手でいすの背もたれをつかみ、体を支えます。両足は軽く開き、まっすぐに立ちます。
- いすに近いほうの脚を、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げます。その姿勢で１秒間保ちます。そして、３秒間かけて元に戻します。
- １０回繰り返します。
- 反対側の脚も同じように、太ももが床と平行になるくらいまで３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。これを１０回繰り返します。
相撲のしこ踏みをモチーフにした筋トレです。腰回りの筋肉を鍛え、股関節の柔軟性を高めます。
※バランスを崩さないように注意し、最初は小さな動作から行いましょう。転倒に注意。
- 両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向けます。腰を落として、両手は膝に置きます。
- 右脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
- 反対側。左脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
- 左右交互に５回ずつ行います。
腰回りの筋肉とともに腹筋を鍛えます。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。
- いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、両手は膝に置きます。
- 左膝を上げながら、３秒間かけて右肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
- 反対側。右膝を上げながら、３秒間かけて左肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。
- 左右交互に１０回ずつ行います。
太ももの前側、大腿四頭筋を鍛えます。大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには体を支える筋肉です。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。
- 背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。
- 左膝を３秒間かけて床と平行になるまで上げます。そのまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
- 反対側。右膝を３秒間かけて上げます。１秒間保ち、３秒間かけて元に戻します。
- 左右交互に１０回ずつ行います。
背中の筋肉（広背筋）、お尻の筋肉（大でん筋）、ももの裏側の筋肉（ハムストリング）などを鍛えます。
- うつ伏せになり、両腕と脚をまっすぐに伸ばします。
- 右腕と左脚を３秒間かけて上げます。その姿勢のまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
【ポイント】
・脚を上げ過ぎると腰を傷めてしまうことがあります。少し上げるだけでも十分に効果があります。
- 反対側。左腕と右脚を３秒間かけて上げ、１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
- 左右交互に１０回ずつ繰り返します。
腕・胸・背中の筋肉を鍛えます。
※安定した机をすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。
- 両手は肩幅よりも少し広めに開き、机につきます。
- ３秒間かけて肘を曲げ、胸を机に近づけます。その姿勢のまま１秒間保ちます。３秒間かけて元に戻します。
- １０回繰り返します。
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