動脈硬化もアレルギーも!? 健康を守るための油選びのコツ

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私たちの食生活には欠かせない油。油は食品のコクを深める他、口当たりをまろやかにしたり、唾液の分泌を促すことでジューシー感を生み出したりしてくれることから、実にさまざまな食品に用いられています。でも、どんな油をどう摂るかによって、私たちの健康が大きく左右されることをご存じですか?最新研究から見えてきた油選びの新常識をお伝えします。

必須脂肪酸 オメガ3とオメガ6のバランスが健康には大事

(左から、飽和脂肪酸・オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ9脂肪酸)
(左から、飽和脂肪酸・オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ9脂肪酸)

オリーブ油に菜種油、さらに流行りのアマニ油など、世の中には実にたくさんの種類の油があります。実は、どんな油も脂肪酸と呼ばれる成分が組み合わさって出来ています。それは、主に4種類。飽和脂肪酸(バターなどに豊富)、オメガ3脂肪酸(魚やアマニ油・エゴマ油に豊富)、オメガ6脂肪酸(大豆油やコーン油などに豊富)、オメガ9脂肪酸(オリーブ油などに豊富)です。

この中で、私たちの健康を守る上で絶対に欠かせないのが、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸。どちらも、全身の細胞膜の材料になるなど、とても重要な働きをしています。でも、どういうわけか、人体の中で作り出すことはできません(ほかの脂肪酸は体内で作ることができます)。そのため、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、どちらも食品から必ず摂らないといけません。このことから、「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

(オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は
(オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は"必須脂肪酸"と呼ばれる)

このオメガ3とオメガ6について、最近の研究で興味深いことがわかってきました。なんと、お互いに正反対の役割を担っているのです。例えば、オメガ6は白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをしますが、オメガ3は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることがわかっています。だから、オメガ3とオメガ6が良いバランスを保つことが、健康には欠かせないのです。

もしバランスが崩れるとどうなるのか?京都大学大学院医学研究科の松田道行教授はマウスの体内でオメガ6を急激に増やしたとき何が起きるのかを、特殊な顕微鏡で映像化することに成功しました。

オメガ6を増やす前後で比べると、増やした後の方には白血球の数が大きく増えていることがわかります。松田教授によれば、過剰なオメガ6が白血球を暴走させ、さらには病原菌のような外敵ではなく、血管など自分の細胞も攻撃してしまっている可能性があるといいます。こうした状態が続くと、次第に血管の壁が傷つき、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化を引き起こすことにつながると考えられています。

(マウスの体内の血管の様子 黄緑色の球体が白血球)
(マウスの体内の血管の様子 黄緑色の球体が白血球)

アクセルを踏むオメガ6 ブレーキをかけるオメガ3 最適なバランスは 1:2

では、どうすれば良いのか?世界中の様々な疫学調査から、オメガ3とオメガ6をどのくらいのバランスで摂れば良いのかが明らかになってきました。例えば、大規模疫学調査が長年続けられている福岡県・久山町の研究によれば、血液中のオメガ3(EPA):オメガ6(アラキドン酸)のバランスが、1:2くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていますが、それを超えてオメガ6の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが示唆されています。

心臓病での死亡リスクを表すグラフ

一方、麻布大学の守口徹教授によれば、現在、日本人のオメガ3:オメガ6のバランスは、1:10にもなっています。健康に気を配った食事をしているという、「あさイチ」リポーターの松岡忠幸アナウンサーに血液検査をしてもらったところ、結果は、1:7.5とオメガ6過剰。結果を見て、ショックを受けていました。

では、なぜ1:2くらいが良いのか?そのメカニズムはまだよく分かっていませんが、人間だけでなく自然界で健康的に生きる野生動物などは概ねオメガ3:オメガ6が1:2程度になっています。中には、オメガ3の方が多い動物もいますが、オメガ6が過剰な生き物というのは人間以外にはほとんどいないようです。

文明が招いたオメガ6の過剰に

一体、なぜ人類だけがオメガ6が過剰になったのでしょうか?アメリカ・ハーバード大学医学部の心臓専門医、グレゴリー・トーマス博士によると、その起源は3500年ほど前の古代エジプトに遡るといいます。実は、このころから、家畜の穀物肥育やごま油などの食用油作りが始まっていました。今でいうフォアグラのようなものも作られていたそうです。

ミイラの大規模調査から、脂のたっぷりのった家畜の肉などを食べていたと思われる王族から重症の動脈硬化の跡も発見されています。グレゴリー・トーマス博士は、エジプトの王族もオメガ6過剰に陥っていたのではないかと推測しています。興味深いことに、魚類やテンジクネズミという草食の野生のネズミなどを食べていたペルーの王族のミイラからは、エジプトの王族のような動脈硬化があまり見つかっていないのです。

(古代エジプト王族はオメガ6脂肪酸のとりすぎだった!?)

栄養学が専門の宮城大学・石川伸一教授によると、現代の私たちの食生活は古代エジプトの王族のようなものだとのこと。油をたっぷり使ったおいしいものに囲まれています。これからは、どんな油をどう摂るか、正しい知識を身に着けて自ら考えて油を選ぶ時代になるのかもしれません。

オメガ3:オメガ6 1:2を目指すには?

では、どうしたらオメガ3:オメガ6の比率を1:2に近づけられるのでしょうか?石川教授によれば、現代の食生活でオメガ6を減らすのは難しいため、オメガ3を増やす作戦が良いとのこと。日本人なら、昔から食べてきたイワシ・サンマ・サバのような青魚がオススメで、魚が苦手な方はアマニ油やエゴマ油を使うのも有効です。

(オメガ3脂肪酸摂取にオススメは青魚)
(オメガ3脂肪酸摂取にオススメは青魚)