肩こり解消!チャンスは 「風呂」と「買い物」の時間にあり ~『金のベンリ堂』

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【ここがポイント!】

★ふだんの「風呂」と「買い物」の時間を利用して、つらーい肩こりを手軽に緩和!

★風呂では、ぬるめの湯に首までつかり、インナーマッスルを動かす体操でこり改善。

★買い物では、レジ袋を手に持つのをやめてリュックにするだけで肩の負担が大幅に減る。

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【風呂】湯船の3分間を"肩ケア"に使いませんか?

ドイツで発見!"お風呂治療"

映画「テルマエ・ロマエ」でおなじみ、古代ローマのお風呂「テルマエ」。ドイツでは現在もその文化が健在で、今や"治療の場"に進化しています。この"お風呂治療"には国民健康保険が適用され、さまざまな病気に効果を発揮しています。

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中でも注目は、肩こりなど関節の治療。水の中でゆっくり動く"楽ちん運動"を続けるだけで、肩の痛みやこりが消える人が続出しているんです。でも、一体なぜ?

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水中だと効率的に動かせる!こり改善のカギ「インナーマッスル」

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カギとなるのが「インナーマッスル」。肩の筋肉は、大きなパワーを生み出す「アウターマッスル」と、関節の位置を保持する「インナーマッスル」でできています。しかし、ふだんはアウターマッスルが働くことが多くインナーマッスルはお休みがち。やがてインナーマッスルが衰えると、関節を正しい位置に保持できなくなってしまうんです。すると動かすときの負担が増してしまい、こりや痛みのもとに。
そこで"お風呂治療"なんです。水中でゆっくり肩を動かしたときの筋肉活動を測ると、陸上に比べてアウターマッスルがほとんど動いていませんでした。一方、インナーマッスルはよく動くという結果に。

ふだんの様子

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水中ではアウターマッスルが休まっている

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エコーで見ると、水中でインナーマッスルが動いていた

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水中運動の専門家・国士舘大学の須藤明治教授によると、「水中では浮力によって重力から解放され、ふだんよく動くアウターマッスルが休まる。その分インナーマッスルが動き、鍛えられる」とのこと。湯船につかって楽なトレーニングをすれば関節の位置が正常に戻り、肩こりを改善できるというのです。
ちなみにインナーマッスルは腰まわりにもあり、負荷の少ない水中運動で腰痛が改善した研究報告も多数あります。

3分で肩こり・腰痛に効く!「風呂トレ」のやり方

※高温だとのぼせて危険なのでぬるめで。
 須藤先生のオススメは39℃以下。
※理想は全身浴。最低でもひじまでつかる。
 ただし、心臓や肺が弱い人は注意!

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1.ウォーミングアップ。両足を軽くぶらぶらさせ、水圧で下半身の血流を上半身に上げる。

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2.肩を5回ずつぐるぐる回す。水圧で肩の血流をアップ。ふだんと比べて血流が4~5倍になるという報告も!

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3.『合掌ストレッチ』(肩のインナーマッスルを鍛える)
①力を入れず、軽く手を合わせる。腕に浮力が働くのが大事なので、なるべく体を水に入れる。

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4.『合掌ストレッチ』
②手のひらを下にして腕を伸ばす。このとき肩甲骨が広がる感覚を意識。

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5.『合掌ストレッチ』
③1度元の姿勢に戻り、今度は手のひらを上にして腕を伸ばす。肩周辺がひねられる感覚を意識。

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6.『合掌ストレッチ』④元に戻り、最後は手のひらを外側にするようにねじって腕を伸ばす。これを1セットとし、1日1回。

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7.『振り子トレーニング』
腰周辺のインナーマッスルを鍛える。水中で片足を垂直に上げ、真横にゆっくり振る左右10回ずつ、1日1セット。

※滑らないよう、手と浮かせていない方の足でしっかり体を支える

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8.クールダウンの深呼吸3回 これで終了。どの動きも「一生懸命動く」とアウターマッスルの運動になってしまうので、楽なのが大事。

※水中運動の研究では、1か月程度で効果が出ることが多い

【買い物】レジ袋をリュックにかえれば、肩にも地球にも優しい

レジ袋とリュック 肩への負荷はレジ袋の方が大きかった!

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人間工学が専門の東京工業大学・丸山剛生准教授に協力をいただき、同じ重さのレジ袋とリュックを持ち比べたときの全身の筋肉活動を測定しました。すると、レジ袋を持ったときだけ大幅に使われる筋肉を発見。それが、肩こりを起こすとされる『僧帽筋(そうぼうきん)』。
肩で重さを支えるリュックの方が肩の筋肉に負担がかかっているかと思いきや、なんとレジ袋を手に持ったときの方が肩への負担が大きかったのです。
近年レジ袋をはじめとしたプラスチックごみが地球環境の面で問題になっていますが、リュックにすれば肩も楽になって一石二鳥! 

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伝説の"行商"直伝! さらに荷物を軽くするワザ

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50年以上、千葉から池袋まで野菜を運ぶ、現役の"行商"石井のぶ子さん。今でも自分の体重より重い荷物を背負って運んでいますが、決して怪力の持ち主ではなく「楽に運ぶコツ」があるのだとか。そのコツとは、荷物をパッキングするときに「重いものを上にする」こと。すると荷物が"背中に乗る感じ"になり、同じ重さでも楽に持てるのだといいます。

先ほどの東京工業大学・丸山さんによると、重いものを上にすることで体の重心と荷物の重心が一直線になって、バランスがとれるので無駄な力が不要に。しかも、力強い足の筋肉でしっかり重さを支えられるのだそうです。

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これをふだんの買い物に応用するには、リュックに物を詰めるときにも重い物を上にすること。収納のプロ・会田麻実子さんによれば、100円ショップなどで売られている折りたたみ式の仕切りを使えば、軽い物を下にしても潰さずに重心を上にできるといいます。米や牛乳など重い物を仕切りの上に乗せて、なるべく上になるように入れれば、さらに楽に運べるんです。

この記事は以下の番組から作成しています
2019年10月16日(水)放送

金のベンリ堂「コリ解消!超リラックス入浴法&買い物荷物が"軽くなる"ワザ」