2月10日(火)

スロトレで脂肪を燃やせ！

: 専門家：石井直方さん（東京大学教授）
ゲスト：渡辺　徹さん（俳優）、瀬川瑛子さん（歌手）
リポーター：大沼ひろみアナウンサー

見た目が悪いだけでなく、動脈硬化や心筋こうそくの原因にもなる『脂肪』。そんな脂肪に対して、高い燃焼効果があると話題の『スロトレ（スロートレーニング）』を取り上げました。番組では、東京大学の石井直方教授にご協力いただき、脂肪を燃やすスロトレのメニューをご考案いただきました。「１日１０分」「週４回」の運動を「３か月」行うことで、脂肪がぐんぐん燃える体に近づくといいます。そこで、協力家族の皆さんにスロトレを実践してもらい、運動効果を検証することにしました（『３か月・脂肪燃焼プロジェクト』）。さらに、脂肪燃焼に挑戦する参加者たちの取り組みを分析して、スロトレを続ける工夫についても探りました。

●脂肪燃焼の鍵を握るのは『筋肉』

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体が一日を過ごすのに消費するエネルギーのことを「代謝」と言い、代謝が高いと、脂肪が燃えやすくなります。代謝の中身をみてみると、『運動時の代謝』は３割ほど。姿勢を保ったり、普通に過ごしたりする際に使われる『安静時の代謝』が、代謝全体の６割を占めています。そんな安静時の代謝を支えているのが、「筋肉」。だから、脂肪を落としたいと思ったら、筋肉をつけることが大切です。そこで、筋肉をつけるために有効な『スロトレ（スロートレーニング）』を紹介しました。

●番組で紹介したスロトレのメニュー
準備運動の『足踏み』をした後、３つの運動（『スクワット』『ひざを胸に』『突き』）からひとつを選んで行います。

○足踏み（準備運動）　運動前・５０回

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毎回の準備運動として、その場で５０回、高く足踏みをします。
ひざをなるべく高く上げるのがポイント。
太ももが床と並行になるくらいが目安です。
○スクワット　週1回・５～１０×３セット

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足腰を強化する運動です。
中腰の状態からスタート。5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意してください。
腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してください。
○ひざから胸に　週２回・５～１０×３セット

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お腹まわりのひきしめに効果がある運動です。
床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもかまいません。
それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもかまいません。
腰が痛い方は、無理せず、寝そべった状態で、片足ずつひざを胸に引き寄せてください。
○突き　週１回・５～１０×３セット

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足腰や背中に効果がある運動です。
腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
右足を５～１０回、足を変えて左足を５～１０回で１セットです。

●スロトレ・スケジュールのたて方

基本は『スクワット』を週１回、『ひざを胸に』を週２回、『突き』を週１回。これで一週間に４回。
体がなれて、きついと感じなくなったら、予定を見直すタイミング。
２週間位ごとに見直すとよいでしょう。
スロトレを行うスケジュールを立てる際に、押さえておきたいポイントが２つあります。
ポイント（１）　『同じ運動を２日続けてやらない』
同じ運動をして効果があがるのは、週２～３回まで。
筋肉は使って、疲れをとる中で強くなっていきます。
そのため、続けて負荷をかけすぎると、疲れをためすぎてしまって、逆効果になります。
ポイント（２）　『なるべく午前中にやる』
スロトレをすると、鍛えた部分はその後６時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続きます。
そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際に得をします。

●スロトレを“続ける工夫”

番組では、スロトレを続ける工夫についても紹介しました。

・始めるタイミングを決める
・無理をしすぎない
・まわりに言いふらす

★スロトレで脂肪燃焼を始めてみよう！という方は、下の表をプリントアウトしてお使いください。

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