2020年06月27日 (土)

スッキリ!子どもの睡眠改善!<番組内容>

長期にわたった休校をきっかけに、多くの子どものたちの睡眠習慣が乱れた。
保護者から寄せられたさまざまな悩みの中には、疲労感食欲低下など子どもの体調不良を訴えるものも。

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そこで今回は、40年以上 子どもの発達や睡眠について研究・治療を行ってきた小児科医菊池清さんに改善法を教えてもらった!

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●子どもの睡眠の乱れの改善法[1]「毎朝同じ時刻に起きる」
毎朝同じ時刻に朝の光を浴びると、全身の体調をコントロールしている「体内時計」のリズムが整う。
すると、朝はスッキリと目覚め、夜は眠気を感じられる体になっていくという。

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●子どもの睡眠の乱れの改善法[2]「漸進(ぜんしん)的筋しかん法」
体の一部に力を入れて緊張させたあと、一気に力を抜くことで心身をリラックスさせるテクニック。
寝る前に行うと、眠気を誘う効果が期待できる。
通常、手から足まで全身の各部位に対して行うが、今回は子どもでも簡単にできる3つのやり方を紹介!
※心臓疾患、高血圧、てんかんなどの病気のある方は、医師に相談の上、行ってください。


【基本姿勢】
・いすに浅く腰掛け、両足を肩幅程度に開く。
・ひざの角度は約90度。足の裏全体が床につくようにする。
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[1]手のリラックス(2セット)
・前かがみになり、握りこぶしを縦にして息を吸いながら8割ほどの力で5秒間、手のひらを握る
・手のひらの感覚に集中する。
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・5秒たったら息を吐きながらストンと力を抜く
・このときも、手のひらの温かい感じや、ジーンとした感覚に集中する。
・20秒たったら同じ動きを繰り返して終了。



[2]肩のリラックス(2セット)
・息を吸いながら、5秒間グーっと肩を上げる。
・肩の感覚に集中する。
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・5秒たったら息を吐きながらストンと力を抜き、肩の感覚に集中。
・20秒たったら同じ動きを繰り返して終了。



[3]上半身のリラックス(2セット)
・こぶしを軽く握り、ひじを曲げて脇を締める。息を吸いながら肩を上げ、腹筋や背筋にも力を入れて5秒間キープ。
・上半身全体の感覚に集中する。
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・5秒たったら息を吐きながらストンと力を抜き、太ももに手を落とす。上半身全体の感覚に集中する。
・20秒たったら同じ動きを繰り返して終了。

 

 

●その他の改善法【中高生向け】

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「寝る前 子どもに目覚まし時計の時刻設定をさせる」
 ⇒起きる時刻を子ども自身が決めることで、親に頼らず、自分で起きようという意識付けができる

「朝 子どもの好きな音楽をかけて起こす」

「朝食を必ず食べさせる」
 ⇒食事で胃腸を刺激するとさらに目覚めを良くすることができる。コップ1杯の牛乳やヨーグルトなどでもOK。

 

●【小学生以下向け】

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「夕食&入浴を寝る2時間前までに済ませる」
⇒食後は胃腸が働くため、また入浴後は体の熱がひくまでに時間がかかるため、しばらく寝付くのが難しい。2時間ほどたつと、睡眠に適した状態になる。

「模擬時計の利用」
⇒子どもが時間を管理する力が未熟な場合、「寝る時刻」「起きる時刻」の時計の絵を描かせて目に見える形にすると、就寝・起床のリズムが身につきやすい。その他にも、「お風呂」「宿題をする」「明日の準備」「学校に行く」などの時刻の絵を足すのもOK。

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「朝のごほうび」を約束する
⇒朝ごはんに好物を入れる、デザートがあるなど、早く眠れたら翌朝「ごほうび」があることを伝える。


小学生以下の子の場合、まだ体力がなく、無理やり起こすと睡眠不足で体調を崩してしまうことがある。
朝早く起こすことよりも、夜早く寝かせることから始めるとよい。




END



 

投稿者:制作スタッフ | 投稿時間:21:30


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