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2014年1月27日(土)放送
「受験に勝つ!カラダとココロのつくり方」
2月から3月にかけては、入試が続く、受験生にとって勝負のとき。100%力を発揮するための体調管理の方法と、不安をとりのぞく、メンタルケアの方法を紹介したぞ。
― 番組概要 ―
入試当日のハプニング

センター試験も終り、いよいよ私大入試、国公立大2次試験と受験ラッシュを迎えるこの時期は、連日試験が続いたり、受験の不安につぶされそうになったりと、受験生にとって、とても過酷で孤独な試練の時期。入試当日によく起きるハプニングとして、第3位「忘れ物」、第2位「交通機関のトラブル」、第1位「体調不良」が挙げられている。そこで、受験本番で実力を100%発揮させる体調管理の方法を紹介!

体調管理・カラダ編(1):風邪

受験生の体調を狂わす天敵といえば「風邪」。この時期に風邪をひいてしまう原因は、主に3つある。

<原因1:ウイルスが多い>

冬は、寒さと乾燥のシーズン。ウイルスは低温度・低湿度を好むため、この時期は、ウイルスが繁殖しやすい条件が揃っているという。

<原因2:ウイルスが体に入りやすい>

空気の通り道である粘膜には、ウイルスの侵入を防ぐ役割がある。しかし、その粘膜は寒さや乾燥に弱い為、この時期は働きが鈍くなり、その結果、ウイルスが体内に入りやすいのだという。

<原因3:受験ストレスによる免疫力の低下>

「試験」というのネガティブなストレスにより、時には20~30%の免疫を落とすことが考えられる。
体内にはどんなウイルスとでも戦う「ナチュラルキラー細胞」というリンパ球があるが、実はストレスに弱いという性質を持っているため、ストレスのかかっている受験生は、風邪にかかりやすいのだ。

風邪の予防(1):ヨーグルト

受験生が手ごろに食べられる、風邪予防に最適なものとしては「ヨーグルト(乳製品)」がオススメだ。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、「ナチュラルキラー細胞」を活性化させる為、風邪をひきにくくする。ヨーグルトであれば、1日1個。食べる時間はいつでもOK。ただし、ヨーグルトによっては、体質に合うものと合わないものがあるので、注意が必要だ。

風邪の予防(2):軽い運動

勉強の合間に速歩きを10分間。1日合計30分以上行うと、血液の循環が良くなり、「ナチュラルキラー細胞」が活性化するという。ただし、思いっきり体を動かす運動はNGだ。運動後、「ナチュラルキラー細胞」の活性が急激に下がり、風邪をひきやすくなるので注意が必要。

体調を崩さない2つのポイントはどれも受験前日にやっただけでは効果はないぞ。少しでも長く続けることが、体調管理につながるのだ。

体調管理・カラダ編(2):睡眠不足

緊張して眠れないという受験生のために、臨床心理士の岡島義さんが、3つのリラックス法を教えてくれたぞ。

リラックス法(1):ゆっくり湯船につかる

40度くらいのぬるめのお湯に、10~20分ほど入ると、副交感神経の働きが高まり、心身もにリラックスできる。ただし、入浴後すぐに布団に入ると、体の中心の温度が高すぎて眠れないので、寝る1時間から1時間半前に入浴するのがオススメだ。

リラックス法(2):寝る1時間前に明かりを落とす

明るい中にいると、メラトニンという睡眠に関わるホルモンが出にくくなる。寝る1時間前には間接照明にするか、明かりを落として、寝る準備をすることが重要だという。

今日やった勉強を頭の中で復習したり、音楽を聴いたりするなど、リラックスする時間に充てよう。

リラックス法(3):筋弛緩法

「筋弛緩法」とは、体に力を入れて筋肉を収縮させてから一気に力を抜くことで、筋肉の緊張をゆるめるというリラクゼーションの技法。オススメのリラックス体操を3つ紹介するぞ。基本の姿勢として、背もたれがある椅子に、浅く腰掛けよう。

<上半身のリラックス>

手を握り、腕をぐっと曲げ、脇を締めて、肩を上げて5秒キープ。その後、20秒間かけて力が抜ける感覚を意識しよう。

<下半身のリラックス>

膝をくっつけて、脚を伸ばし、つま先を手前に向けて、ふくらはぎが張る感じがしたら5秒キープ。20秒間かけて力を抜いていこう。

<全身のリラックス>

手を握り、腕をぐっと曲げて、脇を締めて、肩を上げる。さらに、膝をくっつけて、脚を伸ばして5秒キープ。20秒間かけてゆっくり力を抜こう。

体調管理・ココロ編(1):不安と向き合う

「合格できるか不安だ」という『マイナスの感情』が浮かんでいる時に、「大丈夫だ!」と『プラスの思考』で考えようとすると、逆にストレスが増えてしまう。まず、「今、自分はどんな気持ちなのか?」と、心に正直に意識することが大事だという。

受験に挫けそうになった時に簡単にできる「気持ちの切り替え方」をメンタルトレーナー、の森川陽太郎さんに伝授してもらったぞ。

トレーニング(1):部屋の中心で不安を叫ぶ

今、自分が感じている不安に意識を向ける。次に、その時に感じた不安な気持ちを10回声に出す。自分の部屋など1人になれる場所で、大きな声で出した方が効果的だぞ。

『緊張したけどできた!』という成功体験をすることで、「緊張していても大丈夫」と思えるようになり、不安や緊張を自分で受け入れられるようになるのだ。

口に出すだけでなく、不安を書き出すことも、自分の気持ちを整理するのに効果的な方法だぞ。

トレーニング(2):『頑張ったリスト』を作る
『頑張ったリスト』の作り方

用意するもの:大きめの紙とペン

  1. 今まで自分が頑張ってできたことを5個以上書く。
    自分が頑張ったと思えることなら、どんな小さなことでもOK
  2. 頑張ったという思いが強いものほど、大きな丸で囲む。
BENBUメンバー・れなの「頑張ったリスト」
体調管理・ココロ編(2):コミュニケーション

駒澤大学・文学部の有光興記教授によると、入試期間中の受験生が、友だちと会わなくなることも体調を崩す原因になるという。

普段であれば、不安や緊張が襲う場面でも友だちと話をすることで、安心することができるが、受験前で話す機会がなくなってしまうと、イライラが溜まってしまい、眠れなくなる人もいる。スマートフォンや携帯でのやりとりでは、返信がない・返信が遅いことでさらにイライラや不安にかられることもあるので、注意が必要だ。

花道の先輩からのアドバイス
  • 朝から夕方くらいまでは学校、その後は予備校に通う生活。休憩の時には、友だちとお昼ごはんに行き、一人よがりの勉強法にならないように友だちの意見を聞いたりした。入試が近づくと、合否についてはあまり触れず、悩みを言ったり励まし合ったりして、苦労を友だちと分け合い受験を乗りきった。
  • 勉強に疲れた夕方ごろ、夜の勉強につなげるところで時間を決めてカラオケやスポーツセンターに行った。一時的に勉強から離れることで気持ちを切り替えられる。
  • 勉強するために支えられてる家族の一員として話す時間をリフレッシュの時間に充てていた。具体的には、30分~1時間リビングで勉強以外のことをして過ごした。
  • 学校に行っても授業がないので友だちは少ないけれど、職員室に行って先生と話したり励ましてもらっていた。先生や友だちからメッセージを書いてもらった単語帳は、勉強の合間に読むことでリフレッシュさせてくれて、受験当日はお守りにもなった。これ見て頑張ろうと思えた。

キミも紹介した体調管理の方法を参考にして、受験本番で実力を発揮してくれ。