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2013年1月7日(月)放送
「緊張に勝つ!5つの方法」
実は、適度な緊張は実力を発揮するために必要なもの。問題は、緊張しすぎてしまうこと。この“過緊張”を“適度な緊張”に戻すための心強い味方「過緊張バスターズ」が登場し、緊張をやっつける方法を伝授。キミも自分に合った方法をゲットして、入試本番で最高のパフォーマンスを発揮しよう!
― 番組概要 ―
「テスト不安」とは
「緊張」は多くの受験生にとってまさに大敵。試験での緊張は「テスト不安」という言葉にもなっている。 「テスト不安」は、試験に失敗することの恐れ、合格しなければ、というプレッシャー、友達や親など人からの評価を気にする気持ち、などによって引き起こされる不安のことだ。
集中力が低下し、普段のチカラが出せない原因にもなってしまうという。
しかし、有光興記教授(駒澤大学文学部心理学科)によると、緊張状態があった方がパフォーマンスは良くなるという。緊張の高まりとパフォーマンスの出来をグラフに表すと図のような曲線となる。
あまり緊張がない状態は、寝ているような状態、また緊張が高まり過ぎていると「過緊張」という状態で、良いパフォーマンスが出来ない。
つまり、適度な緊張感がある時に、人は最も良いパフォーマンスを発揮できるのだ。普段の心拍数から30未満の上昇であれば適度な緊張状態だと言える。30を超える「過緊張」という状態では、胸がドキドキしたり、息が苦しくなったり、汗をかいたり、ほかにも口の中がネバネバするという反応が出る。さらに頭の中が「失敗するんじゃないか」という考えでいっぱいになり、テストが頭の中に入らなくなる。
過緊張バスターズ!
過緊張状態になるとパフォーマンスはどんどん下がってくる。この過緊張状態から適度な緊張状態に戻すことが大切になってくるのだ。
花道では、「過緊張バスターズ」が「体」と「脳」の2つのアプローチでキミを助ける!「過緊張バスターズ」とは過度な緊張を撃退し適度な緊張に戻してくれる受験生のヒーローだ。体の1号・2号。脳の3号・4号・5号で構成されキミたちの本番を助けるぞ。
過緊張状態になると身体にはさまざまな現象が起こる。例えば、一気に心拍数が上がり、筋肉がこわばってしまう。その時、心拍を下げ、筋肉の緊張を緩めると、適度な緊張レベルに戻せるのだ。
過緊張バスターズ・体
体1号:筋弛緩法
中尾睦宏教授(帝京大学心療内科)
医学でよく応用されているリラクゼーション技法「筋弛緩法」とは、身体に力を入れて筋肉を収縮させてから、一気に力を抜いて筋肉の緊張をゆるめるという方法。高血圧の治療で注目された技法で、血圧・心拍数を下げ、筋緊張も落とす。さらにリラックスさせるアルファ波と呼ばれる脳波を拡大させるなどの効能が注目されている。今回は、入試の時におすすめの顔だけでできる筋弛緩法を紹介するぞ。
【1】目
おでこにシワを作るように眉を上げる。眉毛を見るような感じでやるのがポイント。これを8秒キープ。そして元に戻し2秒リラックス。これを2回繰り返す。
【2】目
目をギュッとつぶる。8秒経ったらふわっと緩める。このふわっとが感じられるくらいぎゅっとつぶってから緩めるのがポイント。これも2回繰り返す。
【3】口
歯を食いしばって8秒。そして2秒緩める。これを2回繰り返す。口を横に伸ばすようなイメージでするのがポイント。
【4】口
口を前に突き出す。「うー」と言うようなイメージだ。これも8秒キープしたら2秒緩めるを2回繰り返す。
【5】舌
舌を出す。あくびをするような感じで舌を思いっきり伸ばすのがポイント。これも8秒。そして戻して2秒緩める。これを2回繰り返す。
【6】肩
両肩に力を入れて肩をすくめるように上げる。少しつらいと思うくらいまで上げるのがポイント。そして8秒経ったら力を抜き2秒リラックス。これを2回。
全部やろうとしなくても、時間がない時は目の部分だけでも効果的だぞ。
体2号:4・4・8呼吸法
有光興記教授(駒澤大学文学部心理学科)
  1. リラックスできる姿勢をとる。背をもたれかけ、手はだらんとする。目はつぶる、もしくは斜め下45度下を見るどちらでもOK。
  2. 鼻から息を4秒吸う。
  3. 4秒息を止める。
  4. 8秒かけて口を開けて大きく息を吐く。
緊張してきたなと思う時にオススメ。緊張すると息が荒くなるのは、酸素が入りすぎているということ。酸素が入ると体は動かしやすくなるが、頭は動かなくなる。吐く時間長くして、酸素を少しカットすると呼吸がゆっくりとなってくる。
過緊張バスターズ・脳
緊張しすぎると頭の中は自信がない、失敗すると思うなどの悪いイメージが止まらなくなってしまう。これをストップさせる方法を紹介するぞ。
脳3号:自信を高める笑顔づくり
田中ウルヴェ京さん(メンタルトレーナー)
  1. 試験前や休み時間にトイレや外など一人になれる場所に行く。
  2. 足を少し開き、両手を腰に当て目を閉じ、堂々とした姿勢を作る。
  1. 『自分はすごい人間なんだ!』『今までやってきた事は間違いない、いつもの実力をそのまま発揮すればいいんだ』と自己暗示をかける。そうすることで自然な笑顔が作れるようになる。
  1. 体全体で、本当にヤッターと思える姿勢をする。堂々とすることで自信がつくという。
脳4号:不安を書き出す
紙とペンを使った方法を紹介。
<書き出す>
試験10分前に、思いつく限りの不安材料を紙に書きだすことで成績が向上するというもの。この方法を提唱しているのはアメリカ・シカゴ大学の心理学者のグループ。
脳にはワーキングメモリと呼ばれる何か作業をする時に一時的に記憶を保持しておく部分がある。
このワーキングメモリが不安要素でいっぱいになると、その分、問題を解く領域が狭くなってしまう。そこで、一度、不安要素を外にすべて書き出すことでワーキングメモリを空け、本来の実力が発揮できる状態にするのだ。
篠原菊紀教授(諏訪東京理科大学脳科学)によると、実験では、単に不安を書き出すっていうだけで差が大きく出ているという。とにかく思いついたちょっと心配なことをどんどん書き出していけばOK! ピンポイントで書き出そうと思うと、それがストレスになってしまうので、とりあえず思いついたことで書き出してみよう。
脳5号:マインドフルネス瞑想
有光興記教授(駒澤大学文学部心理学科)
頭に浮かんだ不安な気持ちをストップする方法。頭に不安な考えが浮かんで来たら、それは「雑念・雑念・雑念」と3回唱える。こうすることで不安な考えがそれ以上続かないように消してしまうのだ。
緊張を適度なレベルに戻す過緊張バスターズ。キミも自分に合った味方を連れて今まで頑張ってきた力を本番で十分に発揮してくれ!
今日の一言
緊張をほぐしてフルパフォーマンス