料理レシピ

番組名 ぐるっと8県九州沖縄「食のチカラ」

料理名 「そら豆のヒスイいため」

完成写真
5月6日 放送 (出演:管理栄養士 伊勢木 紀三子さん)

今が旬のそら豆を使ったいため物。そら豆を油でいためることでカロテンの吸収率が上がり、ヒスイのようなきれいな緑色が出る。あっさりした味付けでそら豆本来の味を楽しめるメニューを紹介する。

材料

(2人分)
そら豆(さや付き)…400g、鶏ささ身…2本
【鶏ささ身の下味】
塩・こしょう…各少々、酒…小さじ1、かたくり粉…小さじ1/2
サラダ油…大さじ1、しょうが(せん切り)…1/2かけ、塩…小さじ1/3、チキンスープの素(中国風)…小さじ1/4、酒…大さじ1、水…大さじ3、ねぎ(白い部分)…適宜

作り方

おいしいそら豆の選び方
さや付きで、張りがあるものを選ぶ。

そら豆の栄養ポイント
たんぱく質が豊富で、ビタミンB群、カロテンが含まれ、疲労回復・代謝をよくする。カリウム、食物繊維などのミネラルも豊富で栄養価が高い。

(1) さやと甘皮をむき、二つに分ける。

(2) 鶏ささみは筋を除いて(そら豆と同じぐらいの大きさに)そぎ切りにし、下味の調味料をもみ込む。

(3)しょうがはせん切りにする。

(4) 調味料(塩・チキンスープの素・酒・水)をあわせておく。

きょうの健康ポイント
そら豆をサラダ油で炒めることで、カロテンの吸収率が上がる。そら豆が鮮やかな緑色に仕上がる。

(5) フライパンにサラダ油をなじませ、しょうがを炒める。香りがでたら、鶏ささ身を炒め、八分通り火が通ったところで、そら豆を加えて1分ほど炒め、(4)のあわせ調味料を加える。そら豆の色が鮮やかになったら完成。

(6) 彩りに細く切ったねぎを散らす。

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