料理レシピ

番組名 ぐるっと8県九州沖縄「食のチカラ」

料理名 「里芋と牛肉の揚げないコロッケ」

完成写真
11月12日 放送 (出演:管理栄養士 渡辺 純子さん)

今回は、秋が旬の里芋を使用。里芋は加熱してつぶし、衣はパン粉だけで揚げずにヘルシーにコロッケを作る。簡単な作り方と合わせて、健康・栄養に関するポイントも紹介する。

材料

(2人分)
里芋…4〜5個、ゆずごしょう…少々、牛薄切り肉…100g、ごま油…小さじ1、砂糖・しょうゆ・ごま…各小さじ1、小麦粉・卵・パン粉…各適量、オリーブ油…大さじ1、付け合せ野菜…適宜

作り方

(1) 里芋は洗って皮ごと耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジ強で4分加熱。裏返してさらに2分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいてつぶす。

(2) 牛肉はごま油で炒め、砂糖・しょうゆの順に味をつける。

(3) (1)(2)の粗熱がとれたら、(1)で(2)を包むようにして好みの形にし、コロッケを作る時と同じ要領で衣をつける。

(4) フライパンにオリーブ油をしき、焼き色がつくまで焼く。

栄養ポイント
里芋は低カロリー食材。食物繊維やカリウムなどミネラルを含む。中6個とご飯1杯は同じ80kcal。

▲ ページの先頭へ