雑穀おにぎりで挑戦!完全栄養食

2019年9月24日(火)BSプレミアム 午後10時00分~ 午後10時59分

発見!雑穀ごはん 真の実力


雑穀おにぎりで挑戦!完全栄養食


栄養素がたっぷり入ったスーパーフードの雑穀ごはん。
その特徴を上手く活用して、今回は大胆な企画に挑戦!
「雑穀おにぎりで1日分の栄養をすべてとっちゃおう作戦!」

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部 赤石定典さんと、日本雑穀協会講師 田中雅子さんにご協力頂きました。

朝昼晩と食べれば、1日分すべての栄養素が摂取できる究極のおにぎりを作るには、どうすればいいのか。
雑穀に少ない栄養素を、おにぎりの具材でプラスすることにしました。

ポイントは、雑穀に含まれないビタミンDを、補うこと。
そして雑穀に少ないビタミンCとたんぱく質の食材をちょい足しします。

こうしてできあがった完全食のおにぎりがこちら。
全部で6つのおにぎりです。
1食あたり2つ食べれば、雑穀おにぎりだけで、計算上はもう十分な完全栄養食なんだそう。

雑穀ごはんの炊き方(おにぎり6個分)

白米3合に、16種類の雑穀ブレンド3袋(90g)を混ぜて炊きます。水は、炊飯器の3合の目盛りに合わせていれて、さらに120140mlを足してください。

 

「パプリカ入り肉巻きおにぎり」
香ばしい味噌風味の豚肉と生のパプリカが、意外にもマッチする個性派おにぎり。雑穀にあわせたアーモンドのしっかりした食感も楽しめます。

・ポイントはちょい足し
豚肉(たんぱく質)、パプリカ(ビタミンC)、アーモンド(ビタミンE)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
パプリカ……1/4個
豚肩ロース……30g
味噌たれ(味噌 ……小さじ1/2 みりん ……適量 砂糖……適量)
アーモンド……5g

(作り方)
① パプリカを細切りにする。
② 砕いたアーモンドを雑穀ごはんに混ぜ合わせ、おにぎりの形にする。
③ おにぎりに細切りのパプリカを乗せて、豚肩ロースで巻く。
④ フライパンで肉に火が通るまで焼いた後、味噌たれをつけながら焼いて、焦げ目がついたら、できあがり。

 

「しらすとレモンのシチリア風おにぎり」
細くスライスしたレモンの皮(ビタミンCやポリフェノールがたっぷり)と、オリーブオイルを使ってシチリア風に整えた、しらすとレモンとチーズのおにぎり。赤いのは、ドライトマトです

・ポイントはちょい足し
しらす(ビタミンD)、レモン(ビタミンC)、チーズ(たんぱく質)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
ドライトマト……5g
オリーブオイル…… 小さじ2
プロセスチーズ……20g
パルメザンチーズ(粉)……5
レモン(国産)の皮……15g
しらす干し……20g

(作り方)
① ドライトマトを1cm幅に切り オリーブオイルに15分つける。
② プロセスチーズを5mm角に切る。
③ レモンの皮をむき、皮の白い部分を取り除き、皮だけを細く切る。
④ 雑穀ごはんに、ドライトマト、プロセスチーズ、パルメザンチーズ、レモンの皮、しらす干しを混ぜ合わせ、おにぎりにしたら、できあがり。

 

「レバーとごぼうのしょうゆおにぎり」
レバーとあわせるのは、土くさい香りのごぼう。雑穀の香りともよく合います。

雑穀は水分を吸って、旨味を閉じ込める特性があるので、汁がある具材といい相性です。

・ポイントはちょい足し
レバー(ビタミンA)、ごぼう(食物繊維)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
ごぼう……20g
しょうが(皮付き)……10g
だし……カップ1
しょうゆ……大さじ1
みりん…… 大さじ1
砂糖……大さじ1
鶏レバー……10g

(作り方)
① ごぼうを長さ2cmの筒切りにした後、薄切りにする。
② しょうがを千切りにする。
③ だし、しょうゆ、みりん、砂糖を入れた鍋に、レバー、しょうが、ごぼうを加えて、20~30分煮る。
④ 雑穀ごはんのおにぎりに、煮込んだ具材を乗せたら、できあがり。
※のりを巻くと、具材がこぼれにくくなるので、おすすめです。

 

「あさりと桜えびの海鮮おにぎり」
海の幸の代表、あさりとえびの相性が抜群。だしとしょうゆの和風の味付けも、海鮮の具材とよく合います。

・ポイントはちょい足し
あさり(鉄)、桜えび(カルシウム)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
しょうが(皮付き)……10g
あさりの水煮……30g
……小さじ1
ししとうがらし……10g
桜えび……5g
だし……カップ1
みりん…… 小さじ1
しょうゆ……小さじ1

(作り方)
① しょうがを千切りにする。
② 水を切ったあさりに酒としょうがを加えて、よく混ぜる。
③ ししとうがらしを縦半分に切り、小口切りにする。
④ あさりにだし、みりん、しょうゆ、桜えびを加えて煮て、仕上がり直前にしとうがらしを加える。
⑤ 雑穀ごはんのおにぎりに、煮込んだ具材を乗せたら、できあがり。
※のりを巻くと、具材がこぼれにくくなるので、おすすめです。

 

「たらこと小松菜のおにぎり」
たらこはビタミンDを補えるほかビタミンEやビタミンB群も多くとれる。小松菜はビタミンKを補えるほかカルシウムや鉄分も豊富な食材。この2つの組み合わせで、栄養たっぷりに。

・ポイントはちょい足し
たらこ(ビタミンD)、小松菜(ビタミンK)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
たらこ ……20
……小さじ1
小松菜 ……35g
干しえび……5g
ごま油……大さじ1

(作り方)
① たらこに酒を加えて、よくほぐす。
② 小松菜は根を切り落とし、葉は長さ3cm、茎は細かく切る。
③ 干しえびを細かく切る。
④ ごま油で、干しえびを炒め、小松菜、たらこを加えて混ぜながら炒める。
⑤ 雑穀ごはんのおにぎりに、炒めた具材を乗せたら、できあがり。
※のりを巻くと、具材がこぼれにくくなるので、おすすめです。

 

「キムチと納豆のおにぎり」
代表的な発酵食品の組み合わせ。腸内環境の改善も期待できるので、お通じにお悩みの方にもおすすめです。

・ポイントはちょい足し
キムチ(ビタミンK)、納豆(ビタミンK)を加えました。

(材料)1個分
炊いた雑穀ごはん……120g
キムチ……20g
納豆……20g
すりごま ……2g

(作り方)
① キムチを細かく切る
② キムチとごまを、納豆と混ぜ合わせる
③ 雑穀ごはんのおにぎりに、混ぜ合わせたキムチと納豆を乗せたら、できあがり。
※のりを巻くと、具材がこぼれにくくなるので、おすすめです。

Page Top